Добро пожаловать на урок 6! Сегодня мы будем говорить о том, как снизить потребление калорий путем исключения определенных продуктов. Контроль над потребляемыми калориями – это один из важнейших аспектов достижения желаемой формы тела. Мы обсудим, какие продукты следует убрать из рациона, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий и снизить вес.

Фастфуд – это избыток калорий и минимум полезных нутриентов

Калорийность продуктов

Калории – это единицы измерения энергии, которые содержатся в пище. Их количество указывает на то, сколько энергии получит организм от употребления определенного продукта. Избыток потребления калорий часто приводит к накоплению жировой массы в организме и ведет к лишнему весу.

Для контроля потребления необходимо знать калорийность продуктов, которые мы употребляем в пищу. Рекомендуется вести дневник питания, в котором указывать потребляемые продукты и их калорийность, чтобы оценивать и контролировать общее количество калорий, потребляемых в течение дня.

Одним из способов контроля потребления калорий является сокращение употребления продуктов, содержащих высокое количество калорий. Рассмотрим подробнее, какие продукты стоит избегать, чтобы уменьшить потребление калорий и достичь целей похудения.

Продукты, которых стоит избегать

В этом разделе рассмотрим продукты, которые содержат много калорий и негативно влияют на здоровье и вес тела. Их употребление может привести к набору лишнего веса, а также повышению риска развития различных заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и другие.

Сладости усиливают аппетит и провоцируют выработку инсулина

Какие продукты необходимо исключить?

• Быстрые углеводы: сладости, пирожные, белый хлеб и другие изделия из муки. Они быстро усваиваются в организме и могут вызывать сильные колебания уровня сахара в крови, что способствует набору веса. Рекомендуется заменить быстрые углеводы на более полезные альтернативы, например, на цельнозерновые продукты.
• Большое количество животных и насыщенных жиров, таких как сливочное масло, сыр, копчености и красное мясо. Повышают уровень холестерина в крови и увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуется заменить эти продукты на более полезные и менее жирные альтернативы, такие как рыба, орехи, семена, оливковое масло и другие растительные жиры.
• Продукты с высоким содержанием сахара: газированные напитки, соки и другие сладкие напитки, которые могут содержать большое количество скрытого сахара. Вызывают резкий скачок уровня сахара в крови и увеличить риск развития диабета и других заболеваний. Рекомендуется заменить такие напитки на воду, чай или натуральные соки без добавления сахара.

Важно отметить, что избегание этих продуктов не означает полного отказа от них. Однако, следует сократить их потребление до минимума и заменить на более полезные альтернативы, чтобы уменьшить калорийность рациона и улучшить общее состояние здоровья.

Рекомендации по замене этих продуктов на более здоровые альтернативы включают в себя увеличение потребления фруктов, овощей, зелени и других продуктов, богатых питательными веществами и более низкой калорийностью. Например, можно заменить жирное мясо на растительный белок, такой как тофу или бобы, и добавлять больше овощей к блюдам. Также следует избегать обработанных продуктов, таких как чипсы, газированные напитки, кондитерские изделия и быстрое питание. 

Рекомендуемые альтернативы:

Избегание продуктов, которые содержат много калорий и вредных веществ, и замена их на более здоровые альтернативы является важным шагом в достижении целей похудения и улучшения общего состояния здоровья.

Советы по планированию питания

Рациональное и сбалансированное питание является важной частью здорового образа жизни. Для достижения целей по похудению и снижения калорийности рациона необходимо заранее планировать свой рацион, учитывая калорийность продуктов и оптимальный размер порций. Необходимо стремиться к употреблению пищи, богатой витаминами, минералами и антиоксидантами, а также белками, жирами и углеводами в определенных пропорциях.

При покупках следует выбирать продукты с минимальной калорийностью, насыщенные питательными веществами. Желательно избегать обработанных продуктов, богатых сахаром, солью и насыщенными жирами. Рекомендуется планировать рацион на неделю вперед, чтобы иметь ясное представление о том, какие продукты необходимо приобрести. Рацион должен быть сбалансированным и содержать все необходимые питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья.

Составляйте рацион на неделю, чтобы избежать спонтанного питания

Советы по планированию здорового рациона:

1. Установите цели и планируйте рацион на неделю вперед.
2. Выбирайте продукты с минимальной калорийностью и насыщенные питательными веществами.
3. Избегайте обработанных продуктов, богатых сахаром, солью и насыщенными жирами.
4. Стремитесь к употреблению пищи, богатой витаминами, минералами и антиоксидантами, а также белками, жирами и углеводами в определенных пропорциях.
5. Не ходите за покупками голодным.

Правильный выбор продуктов поможет добиться заметного снижения калорийности рациона, улучшения общего состояния здоровья и достижения целей по похудению.

Практические упражнения

Продолжаем наше знакомство с темой здорового питания и сфокусируемся на снижении потребления калорий. Для того, чтобы правильно рассчитать калорийность своего рациона, необходимо знать, сколько калорий содержится в каждом продукте.

Для этого мы предлагаем вам выполнить упражнение по определению калорийности продуктов. Для выполнения задания попросим вас изучить этикетки на продуктах и записать калорийность каждого из них. Затем вы сможете определить, сколько калорий вы потребляете в течение дня и как можно уменьшить это число.

Информация для упражнения «Определение калорийности продуктов»:

• Яблоко. Количество: 1 шт.. Калорийность на 100 г: 52 ккал. Количество съеденного продукта: 2 шт.. Калорийность: 104 ккал
• Овсянка. Количество: 100 г. Калорийность на 100 г: 342 ккал. Количество съеденного продукта: 50 г. Калорийность: 171 ккал
• Куриная грудка. Количество: 100 г. Калорийность на 100 г: 165 ккал. Количество съеденного продукта: 150 г. Калорийность: 247.5 ккал
• Гречневая каша. Количество: 100 г. Калорийность на 100 г: 123 ккал. Количество съеденного продукта: 100 г. Калорийность: 123 ккал
• Банан. Количество: 1 шт.. Калорийность на 100 г: 89 ккал. Количество съеденного продукта: 2 шт.. Калорийность: 178 ккал
• Кефир. Количество: 1 стакан (250 мл). Калорийность на 100 г: 58 ккал. Количество съеденного продукта: 1 стакан. Калорийность: 58 ккал
• Арахис. Количество: 100 г. Калорийность на 100 г: 567 ккал. Количество съеденного продукта: 30 г. Калорийность: 170.1 ккал
• Творог. Количество: 100 г. Калорийность на 100 г: 154 ккал. Количество съеденного продукта: 50 г. Калорийность: 77 ккал

Заполните свою таблицу, указав название продукта, его количество и калорийность на 100 грамм продукта. Используйте эту таблицу, чтобы определить, сколько калорий вы потребляете в течение дня. Замените калорийные продукты на более здоровые альтернативы.

Клетчатка необходима нашему организму

Какие инструменты можно использовать для подсчета калорий? Существует несколько инструментов, которые можно использовать для подсчета калорий:

• Мобильные приложения для подсчета калорий, такие как MyFitnessPal, Lose It! и FatSecret.
• Веб-сайты, предлагающие информацию о калориях, такие как CalorieKing и Verywell Fit.
• Таблицы калорийности, которые можно найти в книгах и онлайн.
• Устройства для подсчета калорий, такие как умные весы и фитнес-браслеты.
• Приборы для измерения порций, такие как чашки для замера порций и ложки-весы.

Заведите еще одну полезную привычку!

Заключение

На этом уроке мы обсудили важность уменьшения потребления калорий для достижения целей похудения, рассмотрели, что такое калории и как они влияют на вес тела, а также рассмотрели продукты, которые стоит избегать и заменять их на более здоровые альтернативы. Мы также предложили рекомендации по планированию здорового и сбалансированного рациона с учетом калорийности продуктов и советы по выбору здоровых продуктов на покупках. На следующем занятии поговорим, как правильно составить рацион на неделю, чтобы обеспечить достаточное потребление всех необходимых питательных веществ, и научимся планировать еду заранее, чтобы избежать соблазнов и сбоев в диете.