Добро пожаловать на курс похудения! Мы очень рады, что вы присоединились к нам сегодня, и хотим поблагодарить за уделенное время и участие в этом курсе. Этот курс был разработан, чтобы помочь вам достичь своих целей по похудению и улучшить ваше здоровье и самочувствие. Здесь вы найдете полезную информацию, советы и практические задания, которые помогут вам изменить свой образ жизни и достичь желаемых результатов.

Похудение – путь к здоровому образу жизни!

В курсе будет рассмотрено множество аспектов, начиная от основ здорового питания и физической активности, до психологических аспектов и поддержания достигнутых результатов. Вместе мы будем работать над тем, чтобы вы развивались и достигали успеха. Если вы готовы начать свой путь к здоровой жизни и хотите получить необходимые знания и навыки для успешного похудения, то вы находитесь в правильном месте. Давайте начнем!

Цели и мотивация. Обсуждение важности установления целей и мотивации для успешного похудения

Цели и мотивация – это ключевые факторы, необходимые для успешного похудения. Без четко определенных целей и сильной мотивации, достижение желаемых результатов может быть трудным. Установка целей – это процесс определения конкретных результатов, которые вы хотите достичь. Мотивация – это внутренняя сила, которая побуждает вас к действию. Подлинные причины желаемых изменений могут быть разными. желание улучшить здоровье, повысить самооценку, улучшить внешний вид, достичь лучших результатов в спорте или просто чувствовать себя лучше. 

Целеполагание по методике SMART: ставим цели правильно

Методика SMART является одним из самых распространенных и эффективных способов установки целей, которая позволяет сформулировать конкретные, измеримые, достижимые, релевантные и своевременные цели. Давайте рассмотрим каждый из этих аспектов и применим их к контексту похудения.

SMART – лучший инструмент целеполагания

Аббревиатура SMART содержит в себе краткое описание характеристик цели. 

• Specific (специфичность). Цель должна быть конкретной и четко определенной. ❌«Я хочу похудеть». ✅«Я хочу сбросить 10 кг веса».
• Measurable (измеримость). Цель должна быть измеримой. ❌«Я хочу похудеть на несколько килограммов». ✅«Я хочу сбросить 10 кг веса за 3 месяца».
• Achievable (достижимость). Цель должна быть достижимой, основываясь на ваших личных возможностях и ресурсах. ❌«Я хочу сбросить 20 кг веса за месяц».  «Я хочу сбросить 2 кг веса за месяц».
• Relevant (релевантность). Цель должна быть связана с вашими личными ценностями и приоритетами. ❌«Я хочу похудеть, потому что это модно». ✅«Я хочу похудеть, чтобы чувствовать себя лучше и повысить качество своей жизни».
• Time-bound (ограниченность по времени). Цель должна быть ограничена по времени, чтобы создать четкую рамку выполнения.❌«Я хочу сбросить 10 кг веса». ✅«Я хочу сбросить 10 кг веса за 6 месяцев».

✅Пример правильной цели по методике SMART: «Я хочу сбросить 10 кг веса за 3 месяца, увеличивая количество здоровой пищи и уровень физической активности».

❌Пример неправильной цели. «Я хочу похудеть и сделать это быстро».

Правильная установка целей и мотивация помогают вам сохранять фокус и нацеленность на достижение желаемых результатов. Это первые шаги на пути к успешному похудению. В следующем разделе, мы обсудим, как измерять и фиксировать ваш прогресс, чтобы вы могли убедиться, что вы на правильном пути к достижению своих целей.

Измерение и фиксация. Как правильно измерять вес и объем тела, и зачем это нужно

Измерение веса и объема тела является одним из наиболее важных аспектов в процессе похудения. Это помогает вам контролировать свой прогресс и оценивать эффективность вашей диеты и тренировок. В этом разделе мы расскажем, как правильно измерять вес и объем тела, и как фиксировать полученные результаты.

Измерение веса

Самый простой и распространенный способ измерения веса – это использование весов. Но важно понимать, что вес может колебаться в течение дня и недели в зависимости от многих факторов, включая прием пищи, уровень гидратации и физическую активность. Для более точного измерения веса, рекомендуется проводить измерения по утрам, натощак, до еды и питья, в одной и той же одежде и на одних и тех же весах.

Весы – средство ежедневного контроля

Определение своего текущего веса, индекса массы тела (ИМТ) и процента жира в организме является важным этапом в оценке текущей физической формы. Это позволяет определить, насколько далеко вам нужно двигаться к своей цели похудения и какие дополнительные шаги может потребоваться предпринять для ее достижения.

Текущий вес

Определение своего текущего веса – это первый шаг в определении своей физической формы. Чтобы определить свой текущий вес, вы можете использовать домашние весы или обратиться в медицинское учреждение, где вам предложат взвеситься на специальных весах.

Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела (ИМТ) – это метод, который используется для оценки соотношения между вашим весом и ростом. Формула для расчета ИМТ выглядит так: вес (в килограммах)/(рост (в метрах) в квадрате). ИМТ может помочь определить, является ли ваш вес нормальным, недостаточным или избыточным. В зависимости от результатов расчета ИМТ, вы можете принять решение об изменении своего рациона и уровня физической активности. Для женщин, нормальным ИМТ считается от 18,5 до 24,9, а для мужчин – от 20 до 25. Если ИМТ выше этих значений, это может указывать на ожирение, что также может повышать риск различных заболеваний.

Процент жира в организме

Определение процента жира в организме – это более точный метод оценки текущей физической формы, который позволяет определить количество жировой ткани. Для оценки можно использовать специальные приборы, такие как скинфолдометры, биоимпедансные анализаторы, плотнометры, гидростатические весы или рентгеновские аппараты. Вы можете обратиться к специалисту, который проведет необходимые измерения и даст вам рекомендации по достижению желаемых показателей.

Определение своего текущего веса, ИМТ и процента жира в организме помогает понять, насколько далеки ваши цели по похудению от вашей текущей физической формы и какие шаги необходимо предпринять для их достижения. Это позволяет более точно определить, какой рацион питания и какой уровень физической активности необходимы, чтобы достичь желаемых результатов.

ИМТ – контроль массы тела

Пример: если ваш ИМТ находится в пределах нормы, но процент жира в организме выше нормы, то вам необходимо сосредоточиться на увеличении уровня физической активности и снижении потребления калорий, чтобы снизить процент жира и достичь желаемого результата по похудению. С другой стороны, если ваш ИМТ выше нормы, то вам нужно сконцентрироваться на снижении веса и контролировании потребления калорий.

Определение своей текущей физической формы – это важный этап в достижении целей по похудению. Это помогает определить, насколько реалистичны и достижимы ваши цели, а также позволяет создать рациональный и эффективный план действий для достижения желаемых результатов.

Измерение объема талии

Измерение объема тела

Измерение объема тела может быть осуществлено с помощью измерения обхвата талии, бедер, груди и других частей тела. Повторение измерений через определенные промежутки времени позволит вам отслеживать изменения и оценивать, какие изменения необходимо внести в вашу диету и тренировочный план. Один из наиболее распространенных методов измерения объема тела – это измерение обхвата талии. Для женщин, нормальный объем талии составляет менее 80 см, а у мужчин – менее 94 см. Если объем талии превышает эти значения, это может свидетельствовать о риске развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других заболеваний.

Как фиксировать результаты?

После того, как вы провели измерения, необходимо записать результаты, чтобы можно было оценить свой прогресс в процессе похудения. Это может иметь вид дневника питания, тренировок или просто таблицы с датой, измеренными показателями и комментариями. Важно замечать любые изменения и анализировать, какие действия приводят к наилучшим результатам и какие – нет.

В итоге, измерение веса и объема тела, а также фиксация результатов помогают вам контролировать свой прогресс и оценивать эффективность своих действий. Это в свою очередь мотивирует вас продолжать двигаться вперед и достигать своих целей.

Анализ текущего образа жизни. Оценка привычек и образа жизни, определение препятствий и факторов, мешающих достижению целей по похудению

Прежде чем начать новую программу похудения, необходимо проанализировать ваш текущий образ жизни и оценить ваши текущие привычки и поведение, которые могут оказывать влияние на ваш вес и здоровье. В этом разделе мы расскажем, как провести анализ текущего образа жизни и как определить препятствия и факторы, мешающие достижению ваших целей по похудению.

Фастфуд – ключевой фактор избытка калорий и набора веса

1. Анализ питания:

• Какова ваша типичная диета? Что вы едите в основном? Сколько калорий вы потребляете в день?
• Едите ли вы регулярно? Завтракаете ли вы? Какие привычки у вас в отношении перекусов?
• Есть ли у вас привычка есть вне дома или на ходу? Заказываете ли вы доставку пиццы или фаст-фуд?
• Есть ли у вас привычка переедать? Есть ли у вас привычка есть, когда вы чувствуете эмоциональный стресс или скуку?
• Сколько жидкости вы потребляете в день? Есть ли у вас привычка употреблять алкоголь?

2. Анализ физической активности:

• Как часто вы занимаетесь спортом? Какой тип активности вы предпочитаете?
• Какова ваша общая физическая активность в течение дня? Сколько времени вы проводите в покое?
• Используете ли вы лифты и эскалаторы вместо лестницы?
• Есть ли у вас привычка сидеть за компьютером или смотреть телевизор в течение длительного времени?

3. Анализ психологического состояния:

• Есть ли у вас проблемы со стрессом или депрессией?
• Какие стратегии вы используете для управления стрессом?
• Есть ли у вас привычка обращаться к еде для уменьшения чувств скуки, одиночества или гнева?

Здоровые продукты – залог высокой питательной ценности и оптимального потребления калорий

Мы предлагаем пройти экспресс-оценку. Ознакомьтесь с этим чек-листом и ответьте «да/нет». Чек-лист:

• Я ем регулярно и в одно и то же время.
• Я не ем на ходу или во время езды.
• Я не ем перед телевизором или за компьютером.
• Я питаюсь здоровыми продуктами.
• Я употребляю достаточное количество жидкости (не менее 2-3 литров воды в день).
• Я употребляю алкоголь с осторожностью или не употребляю его вовсе.
• Я занимаюсь физической активностью регулярно (не менее 30 минут в день).
• Я предпочитаю активный отдых, такой как прогулки или велосипедные поездки.
• Я уделяю внимание своему психологическому состоянию и использую эффективные стратегии для управления стрессом.
• Я не обращаюсь к еде, когда чувствую скуку, одиночество или гнев.

Если вы слишком часто отвечали «нет», нам есть, над чем  работать. Мы надеемся, что наш курс поможет вам на пути к здоровому и красивому телу. 

Планирование изменений. Как правильно планировать изменения в образе жизни, чтобы добиться желаемых результатов

Планирование изменений является важным этапом в процессе похудения и позволяет вам постепенно внедрять новые привычки и достигать желаемых результатов. В этом уроке мы расскажем, как правильно планировать изменения в образе жизни, чтобы добиться желаемых результатов.

1. Установление конкретных целей:
• Определите конкретные цели по похудению, которые вы хотите достичь.
• Разбейте каждую цель на более мелкие подцели, чтобы иметь возможность контролировать свой прогресс и оценивать эффективность своих действий.
• Определите, какие изменения вам нужно внести в свой образ жизни, чтобы достичь каждой из поставленных целей.
2. Разработка плана действий:
• Составьте план действий, который поможет вам достичь каждой из поставленных целей.
• Определите конкретные шаги, которые вы должны предпринять, чтобы внести необходимые изменения в свой образ жизни.
• Разработайте план действий на день, неделю и месяц, чтобы иметь возможность контролировать свой прогресс и корректировать свои действия, если необходимо.
3. Использование маркеров при планировании изменений:
• Используйте маркеры, чтобы оценить ваш прогресс и контролировать свои достижения.
• Оцените, какие изменения в вашем образе жизни были наиболее эффективными и какие изменения не принесли ожидаемых результатов.
• Поддерживайте свою мотивацию и настрой на успех, используя маркеры, чтобы отмечать свой прогресс и достижения.
  
  

Тренировки – ключевая составляющая плана по похудению

Пример плана

1. Установление конкретных целей:

Цель: Снижение массы тела на 5 килограммов за 2 месяца.

Подцели:

• Снижение потребления калорий до 1800 калорий в день.
• Увеличение физической активности до 30 минут в день, 5 дней в неделю.
• Необходимые изменения в образе жизни:
• Сокращение потребления мучных изделий, сладостей и быстрого питания.
• Добавление в рацион большего количества овощей и белковых продуктов.
• Занятие фитнесом или замена автомобиля на велосипед.

2. Разработка плана действий:

Конкретные шаги:

• Покупка и приготовление здоровой еды в домашних условиях.
• Регулярные походы в спортзал, бег или велосипедные прогулки.
• Ежедневный контроль потребляемых калорий и физической активности.

План действий на день, неделю и месяц:

• День 1. Покупка продуктов, составление меню на неделю, запись результатов на табличке.
• Неделя 1. 5 дней фитнеса по 30 минут, следование меню.
• Месяц 1. Потеря 4 килограммов, перераспределение потребляемых калорий.

3. Использование маркеров при планировании изменений:

Оценка прогресса:

• Каждую неделю измерение веса и фиксация в блокноте.
• Отслеживание потребления калорий с помощью приложения на смартфоне.

Корректирование плана:

• В случае неудачной недели сокращение потребляемых калорий.
• В случае успешной недели увеличение времени тренировок на 5-10 минут.

Как может выглядеть ваш план на практике? Примера плана действий для достижения целей по похудению:

Такой подход к планированию изменений в образе жизни поможет вам более эффективно приступить к программе похудения, разработать конкретные стратегии и достигнуть желаемых результатов.

Здоровые продукты, контроль веса и спорт – ваш путь к стройному телу!

Заключение

В этом уроке мы рассмотрели, как правильно планировать изменения в образе жизни, чтобы достигнуть желаемых результатов по похудению. Мы изучили методику SMART и научились определять реалистичные цели. Мы также разработали план действий, который поможет вам достичь своих целей и создали таблицу для отслеживания прогресса.

На следующем занятии мы продолжим обсуждение здорового питания, которое является одним из ключевых факторов в процессе похудения. Мы рассмотрим правила питания и выбор правильных продуктов, а также подробно расскажем о том, как распределять еду на протяжении дня. Вы узнаете о том, какие продукты стоит избегать, чтобы снизить потребление калорий, а также о том, как правильно составить рацион и планировать еду на неделю. Продолжайте следить за своими целями и отслеживать свой прогресс с помощью таблицы. Встретимся на следующем занятии!