Насколько вы верите, что сбудутся ваши самые амбициозные планы? А насколько вы верите, что сможете справиться с любой проблемой и найти несколько выходов из тупиковой ситуации? В этом уроке определим, что из себя представляет самоэффективность, как она влияет на уровень ваших достижений и какие простые техники помогут вам ее развить.

Что такое самоэффективность и почему она важнее самооценки

Альберт Бандура

Самоэффективность – это уверенность человека в своей способности достигнуть цели, то есть вера в то, что он сможет эффективно действовать в той или иной ситуации, преодолевать трудности и принимать наиболее оптимальные решения.

Концепция самоэффективности была центральной идеей психолога Альберта Бандуры, ведущего специалиста и основоположника теории социального когнитивизма. Но популярность это качество обрело именно сейчас, когда люди осознали неопределенность и непредсказуемость современных реалий.

Самооценка и самоэффективность: в чем разница?

Несмотря на кажущуюся схожесть, в психологии эти понятия не считаются тождественными. Самооценка – это представление человека о самом себе, своей значимости. Долгое время считалось, что ключ к успеху именно в самооценке.

Но сейчас подобное популяризованное утверждение не так однозначно, как уверяют многие коучи и авторы книг «Как стать миллионером за 1 неделю». Дело в том, что влияние самооценки не очень однозначно. Например, порой люди с низкой самооценкой, всегда недовольные собой и своими достижениями, постоянно стремятся к большему, хотят всем доказать что-то, поэтому у них сильная мотивация на рост и достижения. У них происходит гиперкомпенсация комплекса неполноценности (теория Альфреда Адлера).

Поэтому все больше исследователей теории успешности отдают предпочтение именно самоэффективности, а не высокой самооценке.

Самоэффективность более близка по смыслу к уверенности в себе, то есть внутренней убежденности: «Я могу это сделать». Почему это важно?

Как самоэффективность влияет на человека

Самоэффективность как стартовый потенциал личности

Что на данный момент психологи знают о самоэффективности? Доказано, что люди, которые верят в свои силы:

• ставят перед собой более сложные и амбициозные цели как в учебе, так и в карьере – например, в одном эксперименте ученики с высокой самоэффективностью охотнее выбирали более сложные задачи и брались за их решение;
• легче и быстрее справляются с разочарованием и жизненными неудачами – провалы не выбивают их из колеи, не вызывают депрессивных чувств, подавленности и даже не влияют на самооценку;
• воспринимают любую проблему, как задачу, которую необходимо решить, а не как трагедию или тупик;
• испытывают больший интерес к действиям, которые совершают – говоря простыми словами, у них формируется страсть к чему-либо, появляется любопытство, внутренний импульс справиться с задачей, достигнуть целей (к слову, в исследовании биографий успешных людей именно внутренний импульс был одной из черт, которые им присущи);
• у них формируется более активная жизненная позиция – они имеют свое мнение, придерживаются своих идеалов и принципов, склонны делать то, что интересно, а не то, что им советует ближайшее социальное окружение.

Что еще? Согласно результатам исследовательской работы Хачатуровой М.Р., самоэффективность повышает способность человека выходить из конфликтных ситуаций (Альманах современной науки и образования, Тамбов: Грамота, 2011 № 9 (52). C. 92-96.).

Конфликт

Люди, с высоким и средним уровнем самоэффективности, выбирают более результативные копинг-стратегии в конфликте, у них более адаптивное эмоциональное поведение. То есть они способны лучше себя контролировать, осознанно посмотреть на проблемную ситуацию, понять потребности и страхи своего оппонента и более склонны к продуктивному урегулированию конфликта.

Также исследования выявили связь между самоэффективностью и мотивацией. Люди, которые верят в эффективность своих действий, не просто ставят более сложные цели и задачи, они готовы прикладывать больше усилий, настойчивости, терпения и трудолюбия, чтобы добиться поставленного результата, даже если сталкиваются с препятствиями на своем пути.

Самоэффективность также положительно влияет на психическое и физическое благополучие человека и во многом определяет уровень позитивного мышления (Саргага, Steca, 2005).

В итоге все это приводит к тому, что люди, обладающие высокой самоэффективностью достигают большего как во время учебы, так и в своей профессиональной деятельности (Stajkovic, Luthans, 1998). К слову, даже было доказано, что спортсмены, которые изначально верят в свою победу, действительно показывают лучшие результаты.

Как повысить собственную самоэффективность

Влияние самоэффективности на поведение

Прежде, чем практиковать тот или иной навык, важно определить, насколько он уже развит и к каким показателям вы хотите прийти в итоге.

Чтобы определить свой уровень самоэффективности (как субъективной веры в собственные силы), можно воспользоваться:

• шкалой общей самоэффективности (General Self-Efficacy Scale, GSE) – тест из 10 вопросов, авторы Р. Шварцер, М. Ерусалем;
• методикой Маддукса и Шеера – тест из 23 вопросов.

Эти методы полезно периодически использовать для самодиагностики, но важно помнить, что иногда наша вера в себя может меняться в зависимости от усталости, эмоциональной напряженности, психологического и физического истощения. Если сразу после крупной неудачи человек переживает и сомневается в себе, а после значимой победы показатели по самоэффективности взлетают – это совершенно нормально.

Достигайте поставленных целей

Самоэффективность и успешная деятельность

Бандура называл это «опыт мастерства» – когда вы беретесь за задачу и успешно решаете ее, растет ваша уверенность в собственных силах. Чем больше у вас «опыта достижений», тем более высокий уровень эффективности, и тем успешнее вы становитесь в решении других, более сложных задач.

Поэтому крайне важно:

• ставьте для себя сложные, но реально достижимые цели – вот тут-то и важна адекватная самооценка, которая позволяет вам правильно оценивать свои возможности;
• доводите до конца любое дело – потому что разочарование от невыполненной задачи может негативно сказаться на вашей вере в собственные силы;
• ищите доказательства своей эффективности в прошлом – у большинства людей есть тот или иной опыт достижений, поэтому полезно периодически составлять список своих успехов, особенно в тех ситуациях, которые требовали усилий для достижения цели.

Наблюдайте за успехами других

Шайа ЛаБаф

В психологии это называется социальное моделирование – то есть наблюдение за тем, как другие люди эффективно совершают то или иное действие. Когда мы видим, что те, кто похож на нас, достигают схожих целей (начинают бизнес с нуля, обретают социальный успех, получают Нобелевскую премию) – это важный источник повышения самоэффективности.

Дело в том, что простое наблюдение формирует в нашей психике убежденность: «Да, это возможно, это реально», «Если он смог – значит и я смогу».

Поэтому мы так любим истории успеха, зачитываемся биографиями знаменитостей и стараемся пообщаться с людьми, которых воспринимаем, как пример для подражания.

Но в этом подходе есть свой подводный камень, а именно – феномен «систематической ошибки выжившего». Да, истории успеха могут мотивировать, воодушевлять, формировать оптимистичный взгляд. Но нужно избегать историй «Золушек».

Ошибка выжившего – это когнитивное искажение, возникающее из-за смещения выборки. Из-за ложных убеждений человек начинает верить в удачу, собственную исключительность, быстрый успех.

Например, люди читают о том, что Стив Джобс бросил обучение и стал одним из самых успешных бизнесменов. Воодушевленные, они начинают верить, что учеба – это не главное, что можно просто взлететь, поймав нужную волну.

При чем тут выборка? Дело в том, что из-за громкой истории мы не учитываем статистику, которая говорит о том, что подавляющее большинство людей, которые не получили высшее образование, не достигают карьерного успеха.

Чтобы избежать этого когнитивного искажения важно помнить, что успех – это не история Золушки, у которой «все как-то само вышло», а труд, настойчивость, терпение, умение не сдаваться, анализировать, двигаться к своей цели шаг за шагом. Берите в качестве примеров для подражания не людей, которые, условно говоря, выиграли в лотерее, а тех, кто ошибался, падал, но все равно продолжал действовать, не опускал руки.

Получайте позитивную обратную связь

Позитивная обратная связь

Даже самооценка, хоть она и считается личным взглядом на самого себя, частично формируется через ближайший социальный круг. Наша психика так устроена, что мы во многом смотрим на себя через призму того, как нас воспринимают другие, особенно значимые для нас люди.

Более того, многие черты характера заразительны, в том числе и самоэффективность, уверенность в себе, мотивация, сила воли и пр. Согласно теории Бандуры, человеку можно внушить что угодно, даже то, что он действительно может достигнуть успеха. И благодаря этому внушению он и правда добивается поставленных целей.

Как сформировать подходящее ресурсное окружение:

• больше общайтесь с людьми, которые обладают высоким уровнем эффективности (их можно назвать неутомимыми энтузиастами, слепыми оптимистами или людьми с крайне высоким самомнением);
• чаще взаимодействуйте с теми, кто верит в ваш успех, дает позитивную обратную связь, поддерживает;
• исключите из своего круга личностей, которые заставляют вас сомневаться в себе и часто говорят: «Все напрасно», «Нет смысла и пытаться», «У тебя это никогда не получится», «Зачем тебе это надо?», «Не будь белой вороной», «Ты только опозоришься».

Учитесь управлять своим эмоциональным состоянием

Важно выработать техники, которые помогут вам справляться со стрессом, тревогой, неуверенностью в себе, особенно, когда вам предстоит решить трудную задачу. Позитивный настрой, энтузиазм, ресурсное состояние – это факторы, которые мотивируют браться за дело.

Техник много, зачастую каждый человек имеет в своем арсенале методы саморегуляции: кто-то занимается йогой, кто-то выходит на пробежку, кто-то идет на встречу с друзьями, кто-то слушает музыку, использует дыхательные практики и пр. О том, как развить в себе стрессоустойчивость поговорим в следующем уроке.

Вы когда-нибудь сталкивались с тем, что нужно поймать какой-то предмет или сделать прыжок, но за секунду до действия мелькала мысль: «Я не смогу» и в итоге ничего не получалось? Самоэффективность, то есть вера в свой успех, оказывает значительное влияние как на ваши действия, так и на готовность преодолевать трудности. Чем больше веры, тем выше планка и результативнее поведение, которое повышает ваши шансы достигнуть успеха.