Сегодня стресс стал нормой жизни, поэтому умение не терять эффективность в ситуациях неопределенности и на фоне негативной информации – становится навыком №1 по востребованности у работодателей. Стрессоустойчивость во многом влияет на достижение успеха в нынешних реалиях, но можно ли ей научиться? Почему одни люди легко справляются со стрессом, а других он выбивает из колеи?

Стрессоустойчивость: что это такое

Стрессовая среда

Стрессоустойчивость – это способность человека не поддаваться негативным внешним и внутренним факторам, благодаря которой он может даже в сложных ситуациях успешно достигать поставленных целей.

Люди же с низким уровнем стрессоустойчивости:

• с трудом переносят перемены в жизни, им сложно адаптироваться к изменениям условий;
• продолжают действовать по старой «проверенной» модели поведения, даже если она не работает;
• не способны действовать в ситуации аврала и неопределенности – они теряют критичность мышления, у них ухудшается внимание, концентрация, память;
• во время стресса у них снижается профессиональная и личностная эффективность – они совершают банальные ошибки, не могут увидеть очевидные варианты выхода, и, уж тем более, найти неожиданные решения;
• им трудно выходить из зоны комфорта;
• у них истощаются физические и психологические ресурсы, теряется самоконтроль и пр.

Некоторые люди не просто «держатся на коне» во время стрессовой ситуации, но и преуспевают, у них включаются внутренние резервы и ускоряется мышление. Это те самые личности, которые за час до дедлайна могут сделать весь проект или придумать нечто гениальное.

Все дело в том, что у каждого человека есть свой уровень «приемлемости стресса», в котором им комфортно. Если стресс выше этого уровня, то человек теряет эффективность.

Стрессоустойчивость зависит от уровня невротизма – черты личности, которая определяет, насколько человек эмоционально восприимчив к внешним обстоятельствам, то есть насколько у него лабильна и реактивна нервная система.

Чем выше уровень невротизма, тем ниже уровень стрессоустойчивости. Исследования Thomas W.H. (2005) также доказали, что высокий уровень невротизма отрицательно сказывается на профессиональных успехах, достижении высокого социального и экономического статуса.

Во многом невротизм зависит от врожденных особенностей нервной системы. Но также большую роль оказывает среда, в который рос человек. Более того, стрессоустойчивость может развить в себе каждый человек (Sadhbh Joyce и др., BMJ Open. 2018).

Справляться со стрессом и быть стрессоустойчивым – это разные вещи

Стрессоустойчивость как навык

Может казаться, что это одно и то же, ведь по сути, цель одна – сохранять высокий уровень результативности и ресурсное состояние в быстроменяющемся мире, где стрессовые факторы подстерегают нас на каждом шагу.

Но с точки зрения психологии разница большая, поэтому существуют отдельные техники для того, чтобы выйти из стрессового состояния (например, дыхательные практики, поддержка близких и пр.), и для того, чтобы развить стрессоустойчивость как таковую. Первые применяются, когда вы уже подверглись сильному влиянию стресса.

Стрессоустойчивость – это способность не поддаваться этому влиянию, то есть не столько навык выхода из стрессового состояния, сколько навык «не входа» в него.

Прежде чем приступить к прокачке навыка стрессоустойчивости, нужно помнить о 2 факторах:

1. Психологические техники на развитие стрессоустойчивости – это приемы, которые должны стать частью вашей повседневной жизни.

Даже если сейчас вы не испытываете стресс – самое время развивать стрессоустойчивость, потому что это процесс, для которого нужно время. Помните, нельзя перестроить свою психику за 3 дня. Каждая из представленных ниже техник имеет накопительный эффект.

2. Дезадаптивные способы выхода из стресса мешают вашей стрессоустойчивости.

Помимо специальных техник есть один, пусть и не самый приятный способ развить стрессоустойчивость – это наш опыт. Чем чаше вы испытываете стресс и успешно преодолеваете его, тем более устойчивой и сильной становится ваша нервная система.

Представьте человека, который первый раз выходит на сцену с докладом перед большой аудиторией. Велика вероятность, что в этот момент уровень стресса у него будет, мягко говоря, выше среднего. Но, когда этот человек уже год каждую неделю выходит с докладом к такой же аудитории, уровень стресса будет ниже, потому что его психика адаптировалась к ситуации.

Однако порой мы выбираем дезадаптивные способы выхода из стрессового состояния. Например, по данным ВЦИОМ, в России население справляется со стрессом такими методами, как:

• просмотр ТВ – 46% опрошенных;
• употребление алкогольных напитков – 19% опрошенных;
• прием пищи – 16% опрошенных.

Другие из опрошенных выбирали такие методы, как прослушивание музыки, физические нагрузки, секс, общение с друзьями и пр.

Алкоголь, психоактивные вещества, бесконечный просмотр ленты, уход в соцсети, онлайн-игры, шоппинг – все это повышает на короткий период уровень дофамина и серотонина, что временно помогает снизить уровень гормонов стресса. Но при этом повышает уровень общей тревожности и мешает развивать адаптивность психики, поэтому такие способы снижают ваш уровень стрессоустойчивости. Это значит, что все больше факторов вами будут восприниматься, как стрессовые. Поэтому от дезадаптивных методов стоит отказаться в пользу более экологичных для вашей нервной системы и организма в целом.

Как развить стрессоустойчивость

Стрессоустойчивость

Чтобы определить свой уровень стрессоустойчивости можно воспользоваться любым (а лучше всеми 3-мя для достоверности) тестом-онлайн, например:

• тест на стрессоустойчивость Ю. В. Щербатых;
• тест на стрессоустойчивость Холмса и Раге;
• тест самооценки стрессоустойчивости Кохена и Виллиансона.

Если по баллам вы осознаете, что у вас высокая стрессоустойчивость, то можно расслабиться и знать, что вы все делаете правильно и у вас крепкая нервная система. Если тест показал низкий уровень стрессоустойчивости, то самое время начать действовать и прокачивать этот навык. Как? Шаг за шагом внедрять в свою повседневную жизнь полезные привычки, которые снижают уровень кортизола в крови и вашу восприимчивость к стрессу.

Рекомендовано через месяц активной работы проходить тесты повторно и следить за динамикой своих показателей.

Есть несколько научно доказанных способов прокачать свою стрессоустойчивость.

Регулярная физическая активность

Физическая активность

Достаточно 10-15 минут легкой физической активности (но каждый день!), чтобы значительно развить навык стрессоустойчивости. Причем чем дольше вы живете в таком ритме, тем выше будет ее уровень (исследование Кармель В. Чой, Чиа-Йен Чен, Мюррей Б. Стейн, публикация в «JAMA Psychiatry», 2019).

Такой эффект появляется благодаря нескольким факторам. Регулярная физическая активность:

• увеличивает гиппокамп – структуру в мозге, которая, помимо прочего, отвечает за регуляцию наших эмоций и уровень того, насколько смело мы входим в ситуацию, которая воспринимается, как стрессовая;
• меняет гормональный фон (повышает уровень серотонина и дофамина) – это уменьшает тревогу и снижает риск развития депрессии;
• улучшает память и навыки мышления, что позволяет эффективно действовать даже в сложных жизненных ситуациях и сохранять критичность восприятия (Хайди Годман, исполнительный редактор Harvard Health Letter, 2014);
• повышает уровень такого нейропептида, как галанин – чем его больше, тем более спокойны мы во время тревожных и стрессовых ситуаций (Rachel P. Tillage, Genevieve E. Wilson, L.  и др., публикация в «Neurosci», 2020).

Но важно выбрать правильный спорт, ведь многие виды сами по себе повышают норадреналин и адреналин и повышают нагрузку на нервную систему. Если в вашей жизни много стресса, то лучше выбирать спокойные прогулки, плавание в удовольствие, йогу, обычную зарядку по утрам, Цигун, упражнения на растяжку, балет и пр.

А если сейчас вы испытываете мало стресса, то можно выбрать более активные физические нагрузки, включить элементы спортивного соревнования, агрессивные виды спорта. В такие моменты вы будете переживать контролируемый стресс – полезный опыт для вашей нервной системы.

Прослушивание определенной музыки

Музыка

Начните каждый день слушать эмбиент. Это стиль электронной музыки, основанный на модуляциях звукового тембра. Согласно исследованиям, именно этот стиль снижает уровень кортизола в крови, а также нормализует сердцебиение и, как следствие, частоту дыхания. В итоге человек успокаивается, у него снижается уровень тревожности и хронического стресса (исследования Американской ассоциации музыкальной терапии).

Например, достаточно прослушать мелодию Weightless группы Marconi Union, чтобы на 65% снизить уровень тревожности.

Регулярная медитация

Медитация

Всего несколько сеансов медитации помогут преодолеть стрессовое состояние, а вот регулярная практика, пусть и по 20 минут в день, – это один из самых эффективных способов повысить свою стрессоустойчивость (JAMA Intern Med. 2014 Mar;174(3):357-68.).

Как медитация влияет на мозг:

• уменьшает миндалевидное тело – именно эта структура отвечает за нашу тревожность и страх (Journal of Behavioral Medicine, 2008, 31(1):23-33);
• увеличивает гиппокамп (уже на 8-й неделе регулярной практики) – вы уже знаете, что он влияет на эмоции, готовность выходить из зоны комфорта, а также улучшает память и помогает лучше усваивать новую информацию (Trends Cogn Sci. 2015 Sep;19(9):515-23.);
• снижает уровень гормона стресса на 25% – такой эффект достигли участники, медитировавшие 6 раз в день по полчаса в течение полугода (Psychosomatic Medicine 83(8): p 894-905, October 2021.).

Адаптивный и осознанный образ мыслей

Образ мыслей

Во многом стрессоустойчивость зависит от того, как человек мыслит. Склонность к мнительности, тревожности, драматизму, низкой самооценке и негативному мышлению делают человека более восприимчивым к стрессу.

Чтобы это исправить, полезно научиться методике радикального принятия (Марша Линехан). Научитесь отслеживать свои драматические мысли: «Это ужасно», «Чем я это заслужил?», «Что я сделал не так?», «Этого не должно было произойти» и пр. Все это говорит, что человек находится на стадии отрицания. Пока он в ней, он будет испытывать стресс и не сможет эффективно действовать.

В методике радикального принятия нужно сделать 3 ментальных шага:

1. Отследить негативные мысли.
2. Сказать себе «СТОП», помня, что такие мысли никак вам не помогут справиться со стрессовой ситуацией, а только негативно скажутся на физическом и психологическом состоянии.
3. Начать рефлексировать и произнести внутренний монолог в стиле: «Да, это действительно произошло. И сейчас я испытываю страх/стресс/апатию/ощущение беспомощности, потому что…» – так вы сможете не только осознанно принять случившееся, но и признать свои негативные эмоции, проговорить их, а не подавлять, повышая уровень стресса.
4. Начать действовать – задать себе вопрос: «Что я могу сделать в этой ситуации?», «Как я могу помочь себе и своим близким?».

Благодаря этой методике развивается не только осознанность и самоконтроль, но и умение понимать зону своей ответственности и признавать, что есть вещи:

• которые вы не можете контролировать – с ними нужно смириться и двигаться дальше;
• которые вы можете контролировать – это зона ваших активных действий, сосредоточьтесь на ней.

Эту технику можно делать устно или письменно, и чем чаще вы ее используете – тем более эффективно она работает. Сначала может быть трудно смотреть на ситуацию объективно, но потом это войдет у вас в привычку, вы уже автоматически мысленно будете проделывать все эти шаги. И тогда у вас повысится навык стрессоустойчивости.