Виды витаминов, их дефицит и потребность населения

Витамины – органические соединения, которые в большинстве своем являются прогормонами либо коферментами биохимических реакций. Они не участвуют в энергообразовании, не выполняют структурную функцию, но при этом играют важную роль в организме.

Всего существует 13 витаминов. Водорастворимые – С и группа В (коферменты). Жирорастворимые – А, Д, Е, К (участие в обеспечении нормального функционального состояния мембран). Заменимые – Д (ультрафиолетовые лучи), В3 (из триптофана), К2 и В7 (микробиота).

В этом уроке мы поговорим о водорастворимых витаминах.

Дефицит витаминов

Основные причины:

• дефицит в рационе (в современных овощах (по сравнению с 1950 г.) железа стало меньше на 43%, кальция на 12%, витамина С на 15%, витамина В2 на 38% (Дэвис и соавт., США)); через 3 дня хранения продуктов в холодильнике теряется 30% витамина С;
• физиологические причины (повышенная потребность в определенных витаминах, например, у детей, беременных и кормящих женщин или пожилых людей);
• патология желудочно-кишечного тракта;
• излишнее употребление кофе;
• употребление алкоголя;
• курение;
• прием лекарственных препаратов (в частности, антациды, оральные контрацептивы, метформин).

Потребность в витаминах

Методические рекомендации МР 2.3.1.2432-08 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации":

1. Витамин С (1–3 года — 45 мг/сутки, 3–7 лет — 50 мг/сутки, 7–11 лет — 60 мг/сутки, 11–14 лет — 70 мг/сутки для мальчиков и 60 мг/сутки для девочек, 14–18 лет — 90 мг/сутки для подростков и 70 мг/сутки для девушек).
2. Витамин В1 (1–3 года — 0,8 мг/сутки, 3–7 лет — 0,9 мг/сутки, 7–11 лет — 1,1 мг/сутки, 11–14 лет — 1,3 мг/сутки, 14–18 лет — 1,5 мг/сутки для юношей и 1,3 мг/сутки для девушек).
3. Витамин В2 (1–3 года — 0,9 мг/сутки, 3–7 лет — 1,0 мг/сутки, 7–11 лет — 1,2 мг/сутки, 11–14 лет — 1,5 мг/сутки, 14–18 лет — 1,8 мг/сутки для юношей и 1,5 мг/сутки для девушек).
4. Витамин В6 (1–3 года — 0,9 мг/сутки, 3–7 лет — 1,2 мг/сутки, 7–11 лет — 1,5 мг/сутки, 11–14 лет — 1,7 мг/сутки для мальчиков и 1,6 мг/сутки для девочек, 14–18 лет — 2,0 мг/сутки для юношей и 1,6 мг/сутки для девушек).
5. Витамин В12 (1–3 года — 0,7 мкг/сутки, 3–7 лет — 1,5 мкг/сутки, 7–11 лет — 2,0 мкг/сутки, 11–14 лет — 3,0 мкг/сутки).
6. Ниацин (1–3 года — 8,0 мг/сутки, 3–7 лет — 11,0 мг/сутки, 7–11 лет — 15,0 мг/сутки, 11–14 лет — 18,0 мг/сутки, 14–18 лет — 20,0 мг/сутки для юношей и 18,0 мг/сутки для девушек).
7. Биотин (1–3 года — 10,0 мкг/сутки, 3–7 лет — 15,0 мкг/сутки, 7–11 лет — 20,0 мкг/сутки, 11–14 лет — 25 мкг/сутки, 14–18 лет — 50 мкг/сутки).
8. Фолиевая кислота (1–3 года — 100 мкг/сутки, 3–11 лет — 200 мкг/сутки, 11–14 лет — 300–400 мкг/сутки, 14–18 лет — 400 мкг/сутки).
9. Витамин В5 (1–3 года — 2,5 мг/сутки, 3–11 лет — 3,0 мг/сутки, 11–14 лет — 3,5 мг/сутки, 14–18 лет — 5,0 мг/сутки для юношей и 4,0 мг/сутки для девушек).

Витамины группы В

Витамин В1

Витамин В1 (тиамин)

Общие сведения:

1. При недостаточности снижается утилизация глюкозы нейронами.
2. Не сочетается с В6, В2, В3, В12, С, симпатомиметиками, тетрациклином, гидрокортизоном.
3. Активизирует II фазу детоксикации (показан при NAT2).
4. Потенцирует В5.
5. Участвует в синтезе стероидов и ацетилхолина, простагландина и лейкотриенов.
6. В высоких дозах блокирует гистаминазу – риск анафилактического шока.

Принимать витамин нужно в первой половине дня. Дети 25-50 мг/сут. Взрослые 100-300 мг/сут

Дефицит

• болезнь бери-бери (диффузная полинейропатия, сердечная недостаточность с высоки минутным выбросом);
• усталость, раздражительность, ухудшение памяти, нарушения сна, загрудинная боль, анорексия и абдоминальный дискомфорт;
• введение глюкозы усугубляет симптомы дефицита;
• длительное введение чрезмерных доз витамина В1 может привести к дискоординации ферментных систем печени и ее жировой дистрофии, нарушению функции почек;
• анафилактические реакции.

Содержание в продуктах

В наше время хорошо известно для чего нужно употреблять в пищу цельнозерновой хлеб — в оболочках злаков находится тиамин. Также полезно есть каши из неочищенного зерна. Микронутриент широко распространен в пище растительного происхождения — это основной его источник:

• пшеничный хлеб из муки грубого помола, дрожжи;
• пшено, лен, гречневая крупа, овсяная;
• апельсины, облепиха;
• зеленый горошек свежий, томаты;
• грецкий орех, арахис;
• подсолнечник;
• бобовые (фасоль);
• шпинат, картофель, капуста;
• желтки яиц, печень, свинина, молоко.

Накопление витамина в запас невозможно, частично B1 вырабатывают полезные бактерии в кишечнике. В1 распределяется главным образом в мышцах человека, он также присутствует в сердце, почках, печени, мозге. При термической обработке в кислой среде хорошо устойчив, но в щелочной быстро разрушается при нагревании. Легко растворим в воде, запаха не имеет.    

Бенфотиамин является производной тиамина, жирорастворимая и более биологически доступная форма. Повышает в крови уровень тиаминпирофосфата (ТПП), биологически активного коэнзима тиамина, и стимулирует выработку транскетолазы (соединяют пентозофосфатный путь с гликолизом, необходим для синтеза НАДФН).

Витамин В2

Витамин В2 (рибофлавин)

Общие сведения:

1. Увеличивает биодоступность железа и цинка.
2. Предшественник ФАД (II комплекс дыхательной цепи).
3. Участвует в синтезе эритроцитов.
4. Разрушает В1.
5. Потенцирует В5.
6. Стимулирует образование активной формы В6.
7. Активно разрушается при солнечном свете.

Принимать витамин нужно после завтрака в первой половине дня. Дети 25-50 мг/сут. Взрослые 50-100 мг/сут

Содержание в продуктах

Для покрытия ежедневной потребности организма в витамине В2 достаточно лишь соблюдать принципы правильного питания. Витамин, полученный из продуктов животного происхождения, усваивается лучше, чем из растений. Источниками рибофлавина могут стать:

• молоко;
• молочные продукты;
• печень;
• рыба;
• мясо;
• зеленый горошек;
• брокколи;
• желтый сладкий перец;
• злаки и крупы.

Витамин В2 устойчив к нагреванию, но свет становится причиной его разрушения. Именно поэтому молоко рекомендуется хранить в прохладном темном месте.

Покрыть суточную потребность организма в рибофлавине можно употребив 40 г свиной печени или 230 г сыра сорта камамбер.

Витамин В3 (никотиновая кислота, РР)

Общие сведения:

1. Аредшественник НАД (I комплекс дыхательной цепи).
2. Синтезируется из триптофана.
3. Участвует в реакции фенилаланин-тирозин.
4. Угнетает усвоение В2.
5. Истощение SAMe.
6. В средних дозах (1000 мг/день) ниацин имеет следующие эффекты:

• уровень триглицеридов уменьшается на 15–20%;
• уровни холестерина ЛПВП увеличиваются на 15–30%;
• уровни холестерина ЛПНП уменьшаются менее, чем на 10%.

Принимать витамин нужно после завтрака в первой половине дня. Дети 100-250 мг/сут. Взрослые 250-500 мг/сут.

Избыток и недостаток витамина

Дефицит

1. Пеллагра:

• диффузные пигментированные высыпания (дерматит);
• гастроэнтерит (диарея);
• неврологические нарушения, включая снижение когнитивных способностей (деменция).

2. Болезнь Хартнупа (неполная абсорбция триптофана в кишечнике и почках).

Переизбыток

• желтуха, абдоминальный дискомфорт, гипергликемия, нарушение пуринового обмена;
• гиперемия, опосредованная простагландинами (становится более интенсивной после употребления алкоголя, частного или глубокого дыхания, воздействия солнечных лучей, при употреблении специй); минимизируется при приёме после еды;
• гепатотоксичность;
• никотиновая кислота в организме превращается в никотинамид;
• снижает токсичность неомицина, барбитуратов, препаратов от туберкулеза и сульфаниламидов;
• усиливает терапевтический эффект фибринолитических и спазмолитических препаратов, дигоксина;
• гексаникотинат инозитола, эфир ниацина (витамина B3) – не вызывает покраснения.

Содержание в продуктах

• мясо всех видов, в том числе потроха животных;
• жирные сорта рыбы: скумбрия, форель, сельдь;
• злаковые продукты – гречка, рис;
• арахис, миндаль и сушеные абрикосы;
• ржаной хлеб;
• свежие морковь и яблоки;
• кофе в зернах, халва.

Чтобы покрывать каждодневную потребность витамина B3, нужно употреблять в пищу перечисленные продукты. К примеру, 100 грамм говяжьей печени покрывает ежесуточную потребность в В3.

Витамин В5

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Общие сведения:

1. Разрушается медью.
2. Потенцируется с помощью В1 и В2.
3. Улучшает усвоение витамина С.
4. При дефиците может ощущаться запах сырого мяса изо рта.
5. Входит в состав ацетил-КоА.
6. Участвует в утилизации пирувата.
7. Синтез ацетилхолина, гистамина, холестерина, гемоглобина.
8. Стимулирует синтез глюкокортикоидов.
9. Стимулирует моторику желудка; в высоких дозах увеличивает кислотность.
10. Синтезируется кишечной палочкой.

Принимать витамин нужно после завтрака в первой половине дня. Дети 125-250 мг/сут. Взрослые 500-1000 мг/сут

Избыток и недостаток витамина

Дефицит

• усталость;
• депрессия;
• расстройство сна;
• повышенная утомляемость;
• головные боли;
• тошнота;
• мышечные боли;
• жжение, покалывание, онемение пальцев ног;
• жгучие, мучительные боли в нижних конечностях, преимущественно по ночам;
• покраснение кожи стоп;
• диспепсические расстройства;
• язвы 12-перстной кишки.

Переизбыток

• головная боль;
• возбуждение и бессонница;
• тошнота;
• тахикардия;
• обезвоживание.

Содержание в продуктах

• Ферментированные соевые продукты.
• Все виды бобовых.
• Пивные дрожжи.
• Печень, почки и другие субпродукты.
• Незамороженный зеленый горошек.
• Яблоки летних сортов.
• Зеленая гречневая крупа.
• Хлеб из цельнозерновой пшеничной муки.
• Цельнозерновые макароны, паста.
• Органический какао-порошок.
• Натуральный черный шоколад.
• Семена льна.
• Авокадо.
• Курага, чернослив и финики.
• Брокколи и цветная капуста.
• Блюда на основе ржаной муки.
• Репчатый лук и сырой чеснок.
• Спаржа.
• Шампиньоны.

Эти продукты особенно рекомендованы людям, которые страдают от частых сезонных простуд, герпесных высыпаний, хронических заболеваний верхних дыхательных путей. Спортсмены, которые регулярно выполняют изнурительные тренировки, также должны расширить свой привычный рацион. Витамин В5 – в каких продуктах еще можно найти? Это могут быть полезные перекусы в виде авокадо и пророщенной гречки, добавить к ним рекомендуется арахис и рисовые отруби.

Витамин В6

Витамин В6 (пиридоксин)

Общие сведения:

1. Препятствует выведению кальция и цинка из организма.
2. Активизация фолатно-метионинового цикла, обмена нейротрансмиттеров.
3. Усиливает биодоступность магния.
4. Замедляет превращение В1 в активную форму.
5. Не сочетается с В12, эуфиллином, кофеином.
6. Участвует в синтезе цитокинов и активизации NK-клеток.
7. Поддерживает Th1-ответ.
8. Участвует в синтезе антител.
9. Антиоксадантный эффект.
10. Угнетает лактацию.
11. Повышение кислотности желудочного сока.
12. Способствует превращению L-допы в дофамин в периферических тканях.

Принимать витамин нужно в течении дня. Дети 12,5-25 мг/сут. Взрослые 50-100 мг/сут.

Избыток и недостаток витамина

Дефицит

• периферическая нейропатия;
• пеллагроподобный синдром (себорейный дерматит, глоссит и хейлоз);
• анемия;
• депрессия;
• судороги;
• при приеме противосудорожных препаратов, изониазида, циклосерина, гидралазина, кортикостероидов, пеницилламина.

Переизбыток

• полинейропатия;
• прогрессирующая сенсорная атаксия и тяжелое нарушение проприоцептивной и вибрационной чувствительности (в меньшей степени страдают тактильная, температурная и болевая чувствительность).

Формы витамина В6

1. Пиридоксина гидрохлорид.
2. Пиридоксаля-5-фосфат (Р-5-Р).

Полиморфизмы

• CBS.
• MTHFR.
• ALPL (страдает трансмембранная ЩФ, не показан Р-5-Р).
• PDXK (страдает биотрансформация неактивного В6).

Принимать витамин нужно после завтрака. Дети – 25 мг/сут. Взрослые – 50 мг/сут

Содержание в продуктах

Пиридоксин встречается в пище животного и растительного происхождения. В небольшом количестве, около 10-15% синтезируется здоровой микрофлорой кишечника. Высоко его содержание в индейке, в запеченном картофеле, в лососе, в палтусе, в бобах (нут), авокадо, моркови, тунце, бананах, говядине, в грецких орехах, миндале, фундуке, в рыбе, печени, яйцах, цельнозерновых крупах. В источниках животного происхождения биодоступность витамина выше. При длительном хранении, пищевой обработке и при приеме с алкоголем витамин разрушается.

Лекарства снижающие концентрацию витамина B6: кортикостероиды (гормоны),  ЛС для лечения патологий нервной системы, антибиотики. Как мы уже отмечали, беременным  женщинам, людям с высокой умственной, физической нагрузкой и пожилым нужна повышенная доза витамина B6. Нуждаются в нем также люди, которые едят много белковой пищи. Заболевания кишечника, почек, печени, аутоиммунные патологии также ускоряют его расход.  

Витамин B7

Витамин В7 или Н (биотин)

Общие сведения:

• активизируется магнием;
• кофермент кокарбоксилазы;
• кофактор метаболизма жирных кислот, пуриновых оснований, коллагена (источник серы) и лейцина;
• участвует в глюконеогенезе.

Дефицит

• сухость кожных покровов и волос;
• бледный гладкий язык;
• сонливость, депрессия
• болезненность мышц и их гипотония;
• артериальная гипотония;
• гиперхолестеринемия и гипергликемия;
• потеря аппетита и тошнота;
• задержка роста.

Содержание в продуктах

Наибольшее количество биотина содержится в таких продуктах питания, как говяжья печень, почки, куриные яйца и бобы. Они являются богатыми источниками этого витамина. С другой стороны, цитрусовые и ряд овощей содержат наименьшее количество биологически активного вещества.

Один из преимуществ биотина заключается в его устойчивости к высоким температурам. Это означает, что даже после термической обработки продуктов, богатых этим витамином, до 80% полезных веществ может быть сохранено. Однако следует помнить, что свет и вода могут разрушить кофермент R, связанный с биотином.

Чтобы сохранить витамин B7 в продуктах питания, рекомендуется хранить их в темном месте. Также перед приготовлением следует промыть продукты под малым напором проточной воды. Эти меры помогут сохранить максимальное количество биотина при приготовлении пищи.

Витамин В9

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Общие сведения:

1. Фолатно-метиониновый цикл (реметилирование гомоцистеина).
2. Не сочетается с цинком.
3. Поддерживает активность NK-клеток и Th1 ответ.
4. Профилактика врождённых пороков развития у плода.

После завтрака. Дети 1 мг/сут. Подростки 2 мг/сут. Взрослые 5 мг/сут

Избыток и недостаток витамина

Дефицит

• глоссит, диарея, депрессия, спутанность сознания;
• анемия (мегалобластная) - Cunningham F., Leveno K., Bloom S. et al. 2009;
• пороки развития плода - дополнительный прием фолатов снижал частоту развития порока нервной трубки на 72% (1,0% у беременных, принимавших фолаты, и 3,5% у беременных, не принимавших фолаты). Prevention of neural tube defects: results of the Medical Research Council Vitamin Study // Lancet. 1991;
• нарушение формирования хориона и плаценты.

Переизбыток

• тремор;
• немотивированная нервозность;
• аллергические реакции;
• тахикардия;
• у беременной – нарушение когнитивных способностей и зрения у новорожденного, ожирение в старшем возрасте (Bodnar L.M., Himes K.P., Venkataramanan R., 2010; Morris M.S., Jacques P.F., Rosenberg I.H. et al., 2010);
• повышении впоследствии риска развития рака молочной железы при применении высоких доз (5 мг) фолиевой кислоты во время беременности (Charles D., Ness A.R., Campbell D. et al., 2004).

Источники В9

Продукты питания с самым высоким содержанием фолиевой кислоты

1. Чечевица, нут, горох.
2. Фасоль: белая, маш, пинто, адзуки, кидни, чёрная.
3. Печень: баранья, говяжья.
4. Спаржа.
5. Шпинат.
6. Капуста: брокколи, брюссельская, цветная.
7. Авокадо.
8. Свёкла.
9. Каша киноа.
10. Арахис.
11. Семечки.

Формы фолиевой кислоты

1. Фолиевая кислота (folic acid).
2. Фолиновая кислота (folinic acid).
3. Метилфолат (5-MTHF).

Полиморфизмы

1. MTRR 66;
2. MTR 2756;
3. MTHFD;
4. MTHFS (нельзя folinic);
5. SHMT;
6. SLC19A1;
7. DHFR.

Принимать витамин нужно после завтрака. Дети 1 мг/сут. Подростки 2 мг/сут. Взрослые 5 мг/сут

Витамин B12

Витамин В12

Общие сведения:

1. В Японии – норма до 1200 пг/мл.
2. Период полураспада 2 недели, нормализация после приема – 1 месяц.
3. Фолатно-метиониновый цикл.
4. Цианкобаламин депонируется в гепатоцитах.
5. Разрушает В1 и В6.
6. Угнетается железом, медью, В1 и С.
7. Улучшается всасывание при совместном приеме с кальцием.
8. Поддерживает активность NK-клеток.
9. Усиливает свертываемость.

Принимать витамин нужно после завтрака. Дети 500 мкг через день. Взрослые 1000 мкг/сут. Подкожно – 64,5 мкг/кг каждые 3 дня (Bertoglio K., 2010)

Усвоение В12

1. Содержащийся в пище витамин B12 высвобождается под действием кислой среды желудка и связывается с Р-белком (гаптокоррином).
2. Внутренний фактор, секретируемый париетальными клетками слизистой оболочки желудка, связывается с витамином B12 (необходим для всасывания в подвздошной кишке).
3. В плазме связывается с транскобаламинами I (TCN1) и II (TCN2 – транспорт в ткани).
4. Запасы витамина B12 в печени обычно могут поддерживать физиологические потребности в течение 3-5 лет после окончания приема (например у людей, которые стали веганами), если внутренний фактор B12 отсутствует – от нескольких месяцев до 1 года; у грудных младенцев матерей -веганов – не более 4–6 месяцев.

Избыток и недостаток витамина

Дефицит

• мегалобластная анемия;
• повреждение белого вещества спинного мозга (миелопатия);
• периферическая нейропатия;
• спленомегалия, гепатомегалия;
• анорексия, запор, не локализованные боли в животе;
• глоссит (жжение языка);
• паранойя, делирий.

Переизбыток

• тремор;
• пастозность мягких тканей;
• перевозбуждение.

Источники В12

Пользу и роль витаминосодержащих продуктов для здорового и красивого тела невозможно переоценить. Длинные шелковистые волосы, крепкие ногти, гладкая кожа, ясный ум и отличная память – все это обеспечивает отличное самочувствие и прекрасное настроение в любое время года и даже в самый пасмурный день. Сбалансированное и правильное питание дает прилив жизненных сил и повышает работоспособность. Человек, который не испытывает дефицит полезных веществ, соединений и витаминов, реже болеет в период обострения простудных заболеваний. Он силен, полон энергии и вынослив к физическим и умственным нагрузкам, гораздо меньше подвержен стрессам и сезонным депрессиям. К тому же, включение полезных соединений в блюда своего ежедневного рациона помогает сохранить здоровье тела, молодость и красоту даже в преклонном возрасте.

Что нужно включить в свое повседневное меню, чтобы не допустить недостаток витаминов? Ниже список самых богатых и полноценных пищевых источников В12.

Мясо и субпродукты

• говядина;
• говяжья печень;
• говяжьи почки;
• говяжий язык;
• говяжье сердце;
• нежирные части свинины;
• свиная печень;
• баранина;
• дичь;
• куриная печень;
• кролик;
• ливерная колбаса.

Также В12 в большом количестве содержат куриные яйца, а если точнее – желтки.

Морепродукты

• краб;
• осьминог;
• моллюски;
• гребешки;
• устрицы;
• рыба;
• скумбрия;
• окунь;
• форель;
• кета;
• сардина;
• сельдь;
• молочные продукты;
• сыр;
• молоко;
• творог;
• кефир;
• сметана;
• натуральный йогурт;
• простокваша.

Большинству растений витамин B12 для нормальной жизнедеятельности не требуется, и они его не синтезируют.

Фрукты, овощи и зерновые культуры практически не содержат витамина B12.
Лишь небольшое количество, менее 0,1 мкг на 100 г, обнаружили в некоторых растениях: его содержат брокколи, спаржа, белокопытник японский и пророщенный маш, что может объясняться способностью растений всасывать витамин из некоторых органических удобрений. Спирулина, сине-зеленая водоросль, богата витамином B12.

Важно помнить, что при ограничении потребления животной пищи, риск развития дефицита В12 усиливается.

Формы и способы приема витамина В12

1. Метилкобаламин (нельзя при СОМТ ++).
2. Аденозилкобаламин (при СОМТ ++).
3. Гидроксикобаламин (при СОМТ ++).
4. Цианкобаламин.
5. Внутрь.
6. Внутримышечно.
7. Подкожно.
8. Спрей (под язык).
9. TNC,FUT2,CUBN (парентеральные формы).
10. MTRR (метильная форма).
11. MTR (метильная форма).
12. MMAB, MMAC (нарушение образования активных форм кобаламина).

Принимать витамин нужно после завтрака. Дети 500 мкг через день. Взрослые 1000 мкг/сут. Подкожно – 64,5 мкг/кг каждые 3 дня (Bertoglio K., 2010).

Витамин С

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Общие сведения:

1. Увеличивает биодоступность железа, кальция и хрома.
2. Укрепляет коллаген, укрепляет межклеточные контакты эпителиальных клеток.
3. Предрасполагает к оксалатурии.
4. Иммунный фактор – увеличивает синтез антител, участвует в дифференциации и пролиферации лимфоцитов, потенцирует активность.
5. NK-клеток, стимулирует продукцию и подвижность лейкоцитов.
6. Антиоксидант – активизирует глутатион и витамин Е в их активную форму.
7. Предохраняет витамин А от окисления.
8. Угнетает усвоение В2.

Принимать витамин нужно после ужина. Дети 250-500 мг/сут. Взрослые 500-1000 мг/сут.

Избыток и недостаток витамина

Дефицит

• цинга;
• усталость;
• депрессия;
• гингивит;
• петехии;
• внутренние кровотечения;
• нарушение репарации мягких тканей.

Переизбыток

• покраснение кожи;
• кожный зуд;
• раздражение мочевого тракта;
• головная боль;
• головокружение.

Чаще у пациентов с гемохроматозом, высоким уровнем железа в крови.

Содержание в продуктах

Сезонная ягода (клубника, облепиха, черника, вишня, клюква и т.д.)
В любых сезонных ягодах находится много полезной растительной клетчатки, способствующей улучшению пищеварения, нормализующей стул и массу тела, а также аскорбинки и фолиевой кислоты. Ягоды (свежие) повышают защитные силы организма, обеспечивают нормальное состояние соединительной ткани, улучшают память, являются простой и доступной профилактической мерой (предохраняют от многих опасных заболеваний – патологий сердца и сосудов, онкологических проблем).

Капуста
Все виды капусты очень полезны. Много витамина С в брокколи, белокочанной, цветной, брюссельской капусте. Овощ предохраняет от раковых заболеваний и сердечных патологий. В брюссельской капусте аскорбинки в четыре раза больше, чем в белокочанной.

Цитрусовые
Лимоны, апельсины, мандарины и другие цитрусовые включают, помимо микроэлементов и клетчатки большое количество витамина С. Фрукты особенно полезны при наличии таких заболеваний как астма, сердечные патологии, сезонные простуды и онкологические проблемы.

Киви
Фрукт содержит огромное количество аскорбинки (около 80 мг в одном плоде среднего размера). Киви нужно есть сырым или в виде смузи.

Перец болгарский и чили
Вкусный природный источник аскорбиновой кислоты, обеспечивающий нормальную работу сердечно-сосудистой системы, органов зрения. Укрепляет иммунитет. Свежий сладкий перец содержит больше аскорбинки, чем стакан апельсинового сока.

Картофель
Чтобы сохранить витамин С в картофеле, его следует запекать в духовке. Жареные клубни теряют большую часть своих полезных веществ, включая витамины.

Помидоры свежие
Салаты из свежих томатов – кладезь полезных веществ, в том числе аскорбиновой кислоты. Помидоры полезны всем людям, они способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы, предохраняют от тромбоза, а также рака (особенно предстательной железы), лечат глазные и кожные заболевания.

Витамины и SNP

1. В6 – ALPL (страдает трансмембранная щелочная фосфатаза, не показан Р-5-Р), NBPF3, PHOSPHO2, PDXP, PNPO, PDXK (страдает биотрансформация неактивного В6).
2. В12 – TCN2, CD320, ABCD4, MMAA, ММАВ, FUT2, CUBN (страдает всасывание в кишечнике), CLYBL, MUT, TRDMT1, MTR, MTRR, ММАСНС (нарушение трансформации в активные формы).
3. В9 – MTR, MTRR, SLC19A1 (внутриклеточный транспорт фолатов).
4. В1 – ATP8A2, SLC19A2/SLC19A3 (переносчик тиамина), PDHA1 (тиаминзависимая молочнокислая ацидемия), BCKDHB, DBT, DLD (тиаминзависимый лейциноз).
5. С – SLC23A1,2 (транспорт).
6. В2 – FMO3 (триметиламинурия).

Однонуклеотидный полиморфизм (ОНП; англ. Single Nucleotide Polymorphism, SNP)

Витамины и метаболиты в моче

• В1: лактат, пируват, 2-кетоизовалериановая, 2-гидроксибутировая, 2-гидроксиизокапроновая, адипиновая, альфа-кетоглутаровая;
• В2: глутаровая, этилмалоновая, метилсукциновая, 3-метиладипиновая, адипиновая, субериновая,
• гомованилиновая, фумаровая, альфа-кетоглутаровая;
• В3: лактат, пируват, 2-кетоизовалериановая, 2-гидроксибутировая, фумаровая, оротовая, малоновая, гомованилиновая;
• В5: этилмалоновая, метилсукциновая, 3-метиладипиновая, адипиновая, субериновая, альфа-кетоглутаровая;
• В6: фумаровая, ксантуреновая, оротовая, оксаловая, гликолевая, глицериновая, гомованилиновая;
• В9: формиминоглутамат;
• В12: метилмалоновая, этилмалоновая, 3-гидроксимасляная;
• С: гидроксипролин, гидроксифенилмолочная, гомогентизиновая, 4-гидроксифенилпируват;
• Биотин: бета-гидроксиизовалериановая, метиллимонная, молочная, 3-гидроксипропионовая, цисаконитовая, этилмалоновая, адипиновая.

Таким образом, витамины принимают участие во всех жизненно важных процессах. Недостаток того или иного нутриента мгновенно сказывается на работе всего организма.