Замечали ли вы, что, прочитав какую-то новость из СМИ или соцсетей, вы целый день не можете сосредоточиться на работе, испытываете внутреннее волнение, ощущение, будто земля уходит у вас из-под ног и «все плохо»?

В такие моменты трудно получать удовольствие от работы, да и от любимых занятий, падает мотивация, вдохновение и желание что-либо делать. При этом та новость здесь и сейчас никак вам не угрожает, однако вызывает неприятные мысли: «Что будет завтра со мной и с моей работой?», «Смогу ли я оплачивать счета?», «Что будет с моими сотрудниками, могу ли я гарантировать им надежность будущего?»

Тревога с точки зрения психологии и нейробиологии

Тревога

Тревога – это неприятное чувство беспокойства, возникающее в моменты, когда окружающая действительность бросает человеку вызов. Мы тревожимся, когда думаем, что не справимся, что случится что-то плохое, мы перенесем неудачу, потерю… или триумф.

Как ни странно, но мы привыкли воспринимать тревогу как нечто негативное, хотя тревога – это вполне естественное чувство. Оно возникает в моменты волнения (нервная система приходит в состояние возбуждения), значит с нами происходит что-то значимое для нас, важное, мы вышли из зоны комфорта. Люди испытывают тревогу и когда слушают новости и боятся обанкротиться, и когда выходят на сцену, чтобы получить Нобелевскую премию.

Физиологический механизм тревоги сложен, но его можно объяснить простыми словами. Вы получаете какую-то информацию из внешних источников, то есть через зрение или слух. Эти сигналы проходят через вашу ЦНС. И их оценивают 2 структуры: префронтальная кора (наша рациональная часть) и лимбическая система, особенно, миндалевидное тело (наш эмоциональный «древний» мозг). Если лимбическая система оценивает сигналы, как опасность, нервная система приходит в возбуждение, появляется чувство тревоги, которая выражается в:

• проблемах со сном и аппетитом;
• эмоциональной нестабильности – приступах плача, раздражительности, паники, смеха, либо отсутствии эмоций (неспособности получать радость даже в хорошие моменты);
• треморе рук или слабости в ногах;
• проблемам с давлением, головокружение, мигрень;
• учащенном сердцебиении, нехватке воздуха;
• изменении кожных покровов – бледность, покраснения, зуд, раздражение;
• обострении вредных привычек, начиная от курения и заканчивая привычкой грызть ногти;
• снижении иммунитета;
• неспособности сосредоточится на текущей задаче, ухудшении мыслительных функций – например, забывчивость, невнимательность, рассеянность, увеличение числа ошибок;
• неприятных ощущениях в животе, судорогах, спазмах, тошноте;
• невозможности усидеть на месте – человек начинает что-то делать руками, расхаживать взад-вперед;
• негативных мыслях по поводу будущего, непреодолимом чувстве, что «все плохо», ощущении непредсказуемости жизни и неизвестности грядущего.

Симптомы тревожности

Если вы хотите понять, насколько сильна ваша тревога, пройдите тест ситуативной и личностной тревожности Ч. Спилбергера, опросник доступен онлайн.

Проблема в том, что причина тревоги часто не осознаваема до конца, абстрактно. Человек тревожится, потому что думает о возможных последствиях, не уверен, что с ними справится, боится негативных сценариев и прогнозов. Чаще всего тревога направлена в будущее, касается завтрашнего дня или того, что будет через год.

Но факторы, которые ее провоцируют, есть здесь и сейчас. Это могут быть конкретные обстоятельства, сулящие серьезные проблемы, либо одни лишь мысли о том, что «завтра будет хуже, чем вчера». Порой уровень тревоги подскакивает просто от просмотра ленты или же чтения новостей, даже если еще нет конкретных проблем.

Почему появляется тревога

Причины появления тревоги

У каждого человека свой уровень тревожности. Кто-то реагирует даже на незначительные трудности или только мысли о том, что они могут наступить. Кто-то не тревожится, даже когда его бизнес в шаге от банкротства. А есть люди, для которых тревожность уже стала частью характера. Почему? Степень тревожности зависит от нескольких факторов:

• биологических особенностей организма – то, насколько ваша нервная система устойчива, сильна, лабильна и чувствительна к внешним обстоятельствам;
• особенностей воспитания – уровень тревожности высок у тех людей, которые имели либо тревожных родителей, либо излишне строгих, критикующих родителей: у человека снижена уверенность в себе, нет внутренних опор, чтобы противостоять внешнему негативу;
• личностного опыта – те, кто много сталкивался с неудачами, перестают верить в свои силы, их начинает пугать все, что находится вне их зоны комфорта, и, наоборот, люди, имеющие опыт преодоления проблем, меньше тревожатся.

Как тревога влияет на жизнь человека

Отличие тревоги от страха

Тревога, возникающая в редкие моменты, не сильно влияет на жизнь человека. Но когда тревога становится частью повседневности, когда неприятные мысли и чувства накатывают с самого утра, это может отравить все существование, ведь у человека:

• истощаются ресурсы нервной системы;
• снижается уверенность в себе, возникает много сомнений;
• появляется хронический стресс;
• утрачивается возможность наслаждаться общением с близкими;
• исчезает мотивация, работа больше не радует;
• хобби забываются, нет ни настроения, ни сил;
• появляется неспособность мыслить объективно и правильно реагировать на ситуационные проблемы;
• обостряются хронические заболевания и снижается иммунитет;
• утрачивается желание проявлять инициативу, браться за новые проекты, начинать бизнес, выходить на новый уровень заработка;
• снижается уверенность в себе и своих силах, профессиональных компетенциях.

Тревога в жизни руководителя или предпринимателя: больше, чем просто страх

Менеджер-чайка

Лидер – это человек, который возлагает на себя повышенную ответственность. Он думает не только о своем благополучии, но и о благополучии своей организации, партнеров, инвесторов, сотрудников, клиентов. Это всегда провоцирует больше тревоги, чем у рядового менеджера.

По иронии, в тяжелые моменты лидер – это тот человек, который не может себе позволить поддаваться тревоге, потому что на него ориентируются все остальные. Чем он спокойнее, тем лучше и эффективнее они могут продолжать свою работу. Паника и эмоциональная нестабильность руководителя может разрушить бизнес быстрее, чем реальные проблемы, потому что подчиненные эмоционально заражаются настроениями руководства.

Как положительно повлиять на атмосферу в коллективе, когда все подвержены тревоге и неуверенности в своем будущем? Есть несколько способов:

• физическая помощь – обеспечение и поддержание нормальных условий на рабочем месте;
• материальная помощь – премии, повышение зарплаты, бонусы, социальные льготы;
• информационная помощь – держите сотрудников в курсе дел, показывайте свою осведомленность, позволяйте задавать вопросы, которые их тревожат;
• эмоциональная помощь – покажите, что их переживания нормальны, поощряйте их на откровенное взаимодействие друг с другом, создавайте чаты поддержки, организуйте совместные выезды, ищите способы, которые помогают разрядить атмосферу;
• ценностная помощь – несмотря на сложную ситуацию, предоставляйте сотрудникам возможность делать то, что они считают важным, что имеет значение и определяет смысл их жизни, подчеркивайте вклад каждого в работу.

Как справиться со своей тревогой

Тревога

Если вы чувствуете, что в вашей жизни стало слишком много тревог, то лучший способ с ними справиться – обратиться за помощью к психологу. Причем желательно к тому, кто работает в направлении когнитивно-поведенческой терапии, она наиболее эффективна в борьбе с тревогой и страхами.

Однако есть несколько советов, которые помогают совладать со своей тревогой самостоятельно:

• физическая активность – она помогает справиться с нервным напряжением и получить эмоциональную разгрузку;
• дыхательные практики и медитация – любые техники, которые позволяют вам нормализовать дыхание, способны снизить тревожность здесь и сейчас;
• достижение целей и получение позитивных результатов – если не можете избавиться от негативных мыслей, начните какой-то проект и добейтесь успеха, сделайте для себя что-то важное и хорошее, то, что имеет для вас смысл (это повысит уровень дофамина и укрепит вашу веру в собственную эффективность);
• смещение фокуса внимания на физиологические проявления тревоги – вместо того, чтобы концентрироваться на неприятных и тревожных мыслях, постарайтесь почувствовать, где локализуется ваша тревога, что вы ощущаете, почему, опишите эти проблемы вслух или изложите на бумаге;
• разговор о проблеме и ее причинах – тревога неопределенная, размытая, поэтому, чтобы с ней справиться, полезно усилить фокус на причинах: четко осознать, что именно вас тревожит и выписать эти причины, так они станут ясными и появится понимание, как действовать дальше;
• занятие тем, что приносит удовольствие – путешествия, просмотр фильмов, творчество, хобби, общение с друзьями;
• дистанцирование – посмотрите на ситуацию так, будто это не ваша жизнь, а сюжет пьесы или кинофильм, который вы смотрите, сидя в темном зале;
• поддерживающее окружение – больше общайтесь с людьми, которые внушают вам уверенность, имейте с близкими психологический (разговоры, обмен эмоциями) и физический контакт (объятия, поцелуи).

Поддерживающее окружение

Одной из самых эффективных техник является анализ ситуации. Подумайте, что именно вас тревожит, напишите конкретную причину и оцените ее, отвечая себе на несколько вопросов:

• «Насколько велик шанс, что мои опасения сбудутся?»;
• «Как часто мои опасения не сбывались?»;
• «Что самого ужасного произойдет, если мои опасения сбудутся?»;
• «Смогу ли я пережить даже самый неблагоприятный прогноз?»;
• «Как я буду действовать в этом случае, каков план?»;
• «Какие у меня есть ресурсы, чтобы справиться с ситуацией?».

Обратитесь к своему прошлому опыту – вспомните аналогичные проблемы и то, как вы их преодолели. А главное, что вы их, все же преодолели.

Все люди в той или иной степени испытывают тревогу. Помните, мы все находимся в примерно одинаковых условиях и боимся одного и того же – утраты ценностей: достатка, близких, здоровья, карьеры, благополучия, привычного образа жизни. Но наша успешность зависит от того, насколько мы умеем справляться со своими переживаниям и продолжать двигаться к намеченным целям.