Прокрастинация – это модель поведения, при которой человек сознательно откладывает дела на потом, хотя понимает, что это приведет к негативным для него последствиям. При этом испытывает сильный стресс, чувство вины, неуверенность в своих силах. Почему люди прокрастинируют? Чем это может грозить? Какие техники помогают справиться с прокрастинацией?

Так ли страшна прокрастинация, как ее малюют?

Практически любой феномен в психологии имеет как плюсы, так и минусы. Все зависит от того влияния, который он оказывает на вашу жизнь. Как стресс может быть полезным или вредным, так и прокрастинация может как идти на пользу, так и разрушать человека. Все зависит от того, с каким именно типом прокрастинации вы имеете дело: пассивным или активным.

Пассивная прокрастинация

Кадр из м/с «Симпсоны»

Это условный термин, у которого не самое лучшее название. Суть в том, что пассивная прокрастинация – это та самая «классическая» привычка откладывать дела на потом, чувствовать вину, срывать сроки, корить себя за это. Пассивная прокрастинация висит над человеком, как дамоклов меч, пугает и приводит к ощущению беспомощности, снижению самооценки и потере уверенности в своих силах.

У пассивной прокрастинации есть и другие негативные последствия, ведь она может приводить к:

• развитию депрессии и тревожному расстройству;
• проблемам в тех сферах жизни, в которых она проявляется: в работе, учебе, отношениях, новых проектах, творческих задачах и пр.;
• хроническому стрессу и, как следствие, снижению иммунитета, расстройству нервной системы, проблемам с ЖКТ, повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, обострению хронических болячек;
• снижению профессиональной эффективности – ухудшению качества работы и скорости ее выполнения;
• развитию комплекса неполноценности (из-за тесной связи прокрастинации с перфекционизмом и страхом оценки);
• раннему появлению профессионального выгорания со всеми вытекающими последствиями;
• значительному ухудшению качества жизни, при котором человек страдает от чувства вины и стыда за свою «лень», которая безусловно порицается в социуме;
• более низкой зарплате, чему у тех, кто не имеет привычки откладывать дела на потом (исследования Brenda Nguyen, Piers Steel, Joseph R. Ferrari, 2013).

Таким образом, пассивная прокрастинация – это то, с чем безусловно стоит бороться, не давая ей управлять вами, вашей жизнью и вашими карьерными достижениями.

Активная прокрастинация

Кадр из фильма «Волк с Уолл-стрит»

Этот вид прокрастинации психологи и нейробиологи начали изучать сравнительно недавно, когда начали задаваться не вопросом «почему люди так часто откладывают дела на потом?», а «почему некоторые заядлые прокрастинаторы вполне успешны, тогда как другие сталкиваются с провалом за провалом?»

Чтобы в этом разобраться, нужно учитывать несколько моментов:

• Прокрастинация как бунт против культа достижений.

Оказалось, что прокрастинация не всегда вредна и не стоит ее рассматривать только лишь как проблему. Например, некоторые специалисты считают, что прокрастинация – это крайне полезный защитный механизм психики, цель которого уберечь человека от выполнения чего-то неприятного. Согласитесь, люди редко прокрастинируют, когда им нравится дело, которым они занимаются или когда их ждет нечто приятное от выполнения этого дела, награда, удовольствие, интерес и пр.

Таким образом прокрастинацию можно использовать как личный индикатор, который позволяет задуматься: «А действительно ли стоит тратить жизнь на то, что вызывает у меня столько неприятных эмоций?», «Нужно ли мне участвовать в этой социальной гонке?», «Чего я действительно хочу?».

• Прокрастинация как предварительный этап в работе.

Привычка откладывать дела на потом полезна для людей, которые сталкиваются с умственными задачами или заняты созданием творческого, инновационного продукта. А еще она полезна людям, которые пока не имеют решения поставленной задачи. Дело в том, что если на «видимом» уровне человек прокрастинирует – не делает то, что нужно, это еще не значит, что его подсознание и сознание не выполняют поставленные задачи. Нерешенная ситуация приводит мозг в состояние активности, а отложенное решение – это возможность найти наиболее оптимальный вариант.

С таким подходом хорошо знакомы люди, которые долго думают над каким-то проектом, но не берутся за него, а потом внезапно приходит озарение, и они выполняют всю работу за считанные дни (а порой и часы). В этом случае прокрастинация – это личный тайм-аут, который позволяет собрать и систематизировать информацию.

• Прокрастинация как образ жизни.

Кадр из к/ф «Бриллиантовая рука»

Есть еще один фактор, который нужно учитывать – это стрессоустойчивость. Точнее, «любовь» к стрессу. Дело в том, что у каждого человека свой уровень стрессоустойчивости: кто-то легче справляется с трудностями и авралами, кто-то сложнее. Но есть небольшой процент людей, для которых аврал – это оптимальный уровень для профессиональной эффективности.

Это люди, которые могут днями корпеть над простой задачей, если у них есть целый месяц на ее решение. Но если на решение есть всего несколько часов – добиваются успеха в считанные минуты. Их нервная система активизируется именно в моменты, когда горят сроки. Есть теория, что это люди, которые имеют зависимость от адреналина, им не хватает его в жизни, но именно он делает их суперпродуктивными. Для них прокрастинация – это возможность повысить свою эффективность с помощью сознательного доведения ситуации до необходимого уровня стресса, при котором «все горит», «все плохо», «все или ничего».

Как отличать активную прокрастинацию от пассивной? Главным показателем служит качество вашей жизни. Если прокрастинация негативно влияет на вашу работу и приводит к постоянным проблемам, нарушением сроков и неуверенности в себе (пассивная прокрастинация), ее необходимо научиться преодолевать.

Как справляться с прокрастинацией: 5 простых техник

Как бороться с прокрастинацией

К основным причинам появления прокрастинации относят:

• проявление излишнего перфекционизма;
• страх провала или страх удачи;
• отсутствие мотивации, интереса к работе и драйва от нее;
• слишком сложные задачи;
• неумение правильно рассчитывать время и отсутствие навыков планирования;
• зависимость от оценки окружающих, неумение получать удовольствие от процесса;
• внешние отвлекающие факторы, неспособность сконцентрироваться на задаче;
• излишняя тревожность и низкая стрессоустойчивость;
• нехватка ресурсов для решения поставленной задачи;
• страх и неумение принимать решения;
• выработанная годами привычка.

Лучший способ забыть о прокрастинации – понять, что является причиной, из-за которой вы откладываете дела на потом и устранить ее. Но есть эффективные методики, которые помогут справиться с прокрастинацией здесь и сейчас.

Техника «15 минут»

Для многих прокрастинаторов самое трудное – это начать работу. Подсознание находит любые поводы, чтобы избежать скучного и неприятного дела. Для преодоления первого этапа можно использовать простой прием – договоритесь с собой о том, что будете делать работу ровно 15 минут (можно даже поставить таймер). Дайте себе обещание: «Если не захочу продолжать после окончания времени, то оставлю, а завтра снова потрачу 15 минут на работу».

Это поможет вам преодолеть внутреннее сопротивление и приступить к делу. Во время работы, как правило, появляется мотивация и человек делает ее дольше отведенного срока. Но даже если нет, завтра вам будет еще легче приступить к работе, зная, что начало уже положено, а дела сдвинулись с мертвой точки.

Разрешение на лень

Несмотря на парадоксальность этой техники, она крайне эффективна. Вместо того чтобы прокрастинировать весь день, откладывая дела на потом, разрешите себе бездельничать – лениться, лежать на диване, но при этом не делать ничего, что вас развлекает: не просматривать ленту, видео с котиками, не играть в видеоигры, не читать и пр. Ваша задача в период лени – ничегонеделание.

Не многие люди на это способны, поэтому возникает внутреннее желание все же заняться какой-то деятельностью. Если желания не возникает даже спустя несколько часов, возможно, у вас профессиональное выгорание и проблема вовсе не в прокрастинации.

Прокрастинация и лень схожи между собой, но между ними есть существенные отличия:

Отличительные признаки прокрастинации и лени

Похвала вместо вины

Человек оказывается в порочном круге прокрастинатора: он откладывает дела на потом, чувствует за это вину и именно из-за нее испытывает все меньше мотивации, а его прокрастинация усиливается, как и стресс. Эффективный способ выйти из порочного круга – перестать корить себя за то, что вы в нем оказались.

Люди, которые прощают себя за то, что откладывают дела на потом, легче справляются с прокрастинацией и быстрее приступают к работе (исследование Michael J.A. Wohl, Personality and Individual Differences, 2010).

Маленькие дела

Согласно исследованию Тимоти Пичела (публикация в «Personality and Individual Differences», 2000) люди чаще прокрастинируют, когда выполняемая ими задача:

• не приносит личной и значимой выгоды;
• не вызывает интереса;
• кажется слишком трудной и требующей много усилий;
• плохо структурирована.

Виды прокрастинации

Плохо поставленные задачи могут привести к отсутствию мотивации их выполнять. Иногда задачи ставит жизнь, руководство, другие люди, но структурировать их человек может сам. Разделите трудную задачу на конкретные простые шаги и приступайте к ним. Для этого можно выбрать одну из 2 стратегий:

• либо начинать с самого трудного (метод «Съешь лягушку») – это принесет ощущение облегчения, что самое сложное позади, и дальнейшие шаги вы проделаете быстро из без прокрастинации;
• либо начать с мелких и простых дел, которые запланировали для решения задачи – это поднимет вашу самооценку, чувство гордости, даже вызовет прилив гормонов радости, в частности, дофамина, который играет ключевую роль в появлении мотивации.

Позитивное подкрепление

В конечном счете любая деятельность совершается, чтобы получить «награду». Она может быть материальной, например, премия. А может быть психологической: удовлетворение потребности в познании, гордость за свою работу, уверенность в себе, похвала значимого для вас человека и пр. Лучшая награда – это прилив дофамина, который приводит к ощущению удовлетворенности и счастью.

Но бывает, что работа слишком скучна, тяжела, монотонна, а награда за нее несоизмерима или отодвинута по времени, например, на конец месяца. В этом случае нужно самостоятельно найти для себя способ позитивного подкрепления – тот «приз», который вы себе дадите, когда закончите работу.

Если не можете справиться с прокрастинацией, то всегда есть возможность использовать ее с пользой для себя. Пока не получается начать важное и сложное дело, вы можете выполнять другие задачи, идущие «вторым номером», справляться с текущими делами. Важно помнить, что каждый человек хотя бы раз в жизни прокрастинировал. Но умение преодолевать эту привычку – важный навык, который отражает вашу силу воли и личностную самоэффективность.