Сейчас трудно найти человека, который не сталкивается со стрессом. Чем больше ответственности, чем серьезнее работа – тем больше стрессовых факторов, которые негативно влияют на здоровье и на качество жизни. Лучше всего минимизировать эти факторы. Но что делать тем, для кого это невозможно? Есть 7 простых советов, которые помогут развить вашу стрессоустойчивость.

Ищите дополнительные источники дофамина

Игра как источник дофамина

Многие советуют настроиться на хорошее, развить позитивное мышление и тогда из жизни уйдет стресс. Такой совет продиктован тем, что, согласно исследованиям (Daryl B. O’Connor, публикация в Psychoneuroendocrinology, 2013) негативные мысли приводят к повышению уровня кортизола.

Но проблема в том, что слепой оптимизм тоже бывает крайне невыгоден. Так, например, исследование Davidde Meza (публикация в European Economic Review, 2019) установило, что предприниматели-оптимисты зарабатывают на 30% меньше, чем их коллеги-пессимисты. Все дело в том, что пессимисты предполагают худшее, поэтому лучше подготовлены, не верят в слепую удачу, а надеются на четкое планирование рисков.

Поэтому, вместо того чтобы настраиваться на позитивный лад, чтобы избежать стресса, лучше искать способы повышения уровня дофамина – это нейромедиатор, который вызывает чувство удовлетворения и повышает настроение. Именно дофамин помогает снижать уровень гормонов стресса.

Что вызывает прилив дофамина:

• получение новой информации – из фильмов, книг, соцсетей, благодаря путешествиям или общению с новыми интересными людьми;
• получение вознаграждения за свой труд – это могут быть деньги, похвала, доход от инвестиций, признание заслуг в профессиональном сообществе и пр.;
• занятие творчеством, а точнее, создание чего-то нового – начиная от выращивания растений и заканчивая написанием автобиографии;
• достижение профессиональных успехов – если вам нравится ваше дело, то успех в нем (удачная продажа, сделка, симфония) приведет к всплеску дофамина, как и воспоминание об этом моменте даже спустя много лет;
• занятие сексом тоже приводит к увеличению уровня дофамина и крайне полезно для снятия стресса.

Но бывают источники дофамина, которых лучше избегать, если вы не хотите столкнуться с новой проблемой – снижением чувствительности к дофамину, из-за которой обычные вещи перестают радовать. Эти вредные источники: алкоголь, наркотики, шоппинг, видеоигры, вредная пища и пр.

Впустите в свою жизнь звуки музыки

Музыка

Ежедневное прослушивание определенных композиций может положительно сказаться как на психике, так и на организме в целом. Например, повысить уровень дофамина, улучшить мыслительные функции мозга (внимание, память, мышление, концентрацию), повлиять на настроение человека, даже снизить уровень депрессии, ощущение физической боли и укрепить иммунитет (благодаря просушиванию музыки вырабатываются антитела в слизистых оболочках организма).

Но главная заслуга музыки в другом. Согласно исследованиям (Mona Lisa, Chanda Daniel, J.Levitin, публикация Trends in Cognitive Sciences, 2013) прослушивание музыкальных композиций значительно снижает уровень кортизола в крови. Но важно выполнять ряд условий:

• прослушивание должно быть ежедневным;
• слушать музыку стоит вдумчиво, углубившись в нее, сконцентрировавшись на ней, а не «фоном».

Прокачайте свою префронтальную кору (бесплатно и без регистрации)

Кадр из м/ф «Кунг-фу Панда»

Для этого можно использовать простой, но уникальный в своем роде метод – медитировать. И это не шутка. Не стоит воспринимать медитацию, как духовную, религиозную практику или хобби для людей, у которых полно свободного времени. Воспринимайте медитацию как простой и доступный в плане финансов способ значительно снизить уровень стресса. То, что медитация снижает уровень кортизола в крови было доказано исследованиями 2017 года (автор Michaela C. Pascoe, публикация результатов в «Journal of Psychiatric Research»).

Чем вызвано такое влияние? Все дело в активности миндалевидного тела – именно из-за этой активности люди чувствительны к стрессу, который вызван негативными мыслями: снижением курса валют, экономическими кризисами, назревающей налоговой проверкой. Чем активнее миндалевидное тело, тем больше человек подвержен стрессовому воздействию. Единственный способ обуздать миндалевидное тело – это активность префронтальной коры, так называемой рациональной части головного мозга.

Целый ряд независимых исследований доказал, что медитация – лучший способ это сделать. Согласно исследованиям 2012 года, 8 недель занятий медитацией привели к тому, что у участников не просто значительно снизилась активность миндалевидного тела, у них даже уменьшился объем этой части головного мозга. Другое исследование определило, что благодаря медитации увеличивается активность префронтальной коры и даже объем серого вещества в ней.

У медитации есть и другие положительные свойства, ведь она увеличивает:

• количество BDNF – благодаря чему происходит развитие новых нейронов;
• уровень дофамина в организме;
• уровень ГАМК – благодаря ему вы чувствуете спокойствие и умиротворение.

Общение: кому оно поможет справиться со стрессом?

Общение vs одиночество

Поддерживающее и позитивное окружение помогает человеку преодолевать жизненные проблемы. Поэтому многие советуют больше общаться с близкими людьми для того, чтобы справиться со стрессом. Но так ли это однозначно?

Прежде чем воспользоваться этим советом, нужно учитывать один фактор – у каждого человека свой оптимальный уровень социальной активности. Говоря простыми словами, кому-то нужно больше общения, кому-то меньше. Так, например, для замкнутого человека, страдающего социофобией, общение само по себе станет источником сильного стресса.

В интернете можно встретить и другой совет – чтобы справиться со стрессом, находите время для того, чтобы побыть наедине с собой, в полной тишине. Опять же, есть люди, например, страдающие аутофобией (страх одиночества), для которых длительное нахождение наедине с собой станет поводом для повышения кортизола в крови.

Так общаться или нет? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно исходить из своей внутренней потребности. Для начала определите, кем вы являетесь – интровертом или экстравертом (можно пройти любой опросник онлайн). «Чистых» типов не бывает, это всегда процентное соотношение.

Интроверты – люди, которые восполняют энергию, когда находятся одни, это для них лучший способ справиться со стрессом. Экстраверты – подзаряжаются во время взаимодействия с другими людьми, поэтому общение с близкими, встреча с друзьями или новыми людьми помогает им справиться со стрессом.

Спорт: заниматься или нет, вот в чем вопрос

Спорт

Еще один неоднозначный совет для борьбы со стрессом – физическая активность. Почему спорт может помочь справиться со стрессом? Все дело в самой природе стресса. Он – это реакция на ситуацию, которую наше миндалевидное тело воспринимает как угрозу. И в этом плане стресс крайне полезный защитный механизм, выработанный эволюцией.

Благодаря стрессу происходит прилив адреналина, норадреналина, расширяются зрачки, повышается давление, кровь приливает к мышцам и пр. Все это нужно, чтобы человек (да и любое другое существо), успешно отреагировал на опасность – убежал или сразился с ней.

Все накопленное напряжение находит возможность высвободиться. И тогда реакция стресса сходит на нет. Этот вид стресса называют эустресс – он не вредит человеку, потому что быстро проходит.

Проблема в том, что современная жизнь привела нас к ощущению хронического стресса – постоянного. Мы не можем сразиться или убежать от собственных негативных мыслей, начальника, который на нас кричит, новостей из СМИ. Адреналин и норадреналин не находят выхода. Поэтому на помощь человеку может прийти физическая активность, то есть, занятия спортом. Можно обмануть свое тело, как бы показывая, что вы реагируете на опасность, позволить организму сбросить напряжение.

В этом случае важно правильно выбрать тип активности. Вспомните себя в моменты испуга и постарайтесь проанализировать свою реакцию – вам хотелось убежать, броситься на опасность, или вы замирали, как вкопанный? Это определит типичную для вашей нервной системы реакцию на угрозу.

Если это реакция:

• «беги» – для борьбы со стрессом вам следует выбрать такие занятия как бег, плавание, пешие прогулки, скандинавская ходьба, лыжи и пр.;
• «бей» – выбирайте любой вид единоборств, а также силовые тренировки;
• «замри» – выбирайте йогу, упражнения, которые выполняются в статике.

Важно понимать, что спорт – это сам по себе источник стресса для вашего организма. В момент активной тренировки повышается уровень кортизола, адреналина и норадреналина, но потом происходит падение их уровней, особенно ближе к концу дня. Но если спорт слишком активный, то он не поможет справиться со стрессом, выбирайте умеренные нагрузки.

Время для прогулок на свежем воздухе

Взаимодействие с природой

Взаимодействие с природой – важный фактор, который помогает организму справиться со стрессом. Все дело снова в эволюции. Для наших предков жизнь на природе, наблюдение дальних просторов, зелени, чистого неба – все это было нормальной, то есть естественной средой обитания. Наша психика к ней лучше приспособлена, тогда как городская среда сама по себе источник постоянного, пусть и не всегда сильного, стресса.

Есть даже исследования, которые доказали, что пациенты, которые лежали в палатах с видом на зеленый сад, испытывали меньше боли, дискомфорта, депрессии и быстрее выздоравливали, чем пациенты с аналогичным диагнозом, чья палата была с видом на бетонные стены.

Согласно исследованиям 2019 года (Frontiers in Psychology), прогулки на природе действительно могут снизить уровень кортизола в крови. Но есть несколько условий, при которых этот метод действительно работает:

• отсутствие аэробных нагрузок во время прогулки;
• прогулка должна быть не менее 3 раз в неделю;
• оптимальное время прогулки от 20 до 30 минут – потом уровень кортизола уже снижается не так значительно;
• во время прогулки нельзя использовать телефон и другие гаджеты (вообще нельзя).

Кто может первым посмеяться над собой: смехотерапия в борьбе со стрессом

Смех

Чем больше в вашей жизни смеха, тем меньше в ней стресса. Добиться этого несложно: смешные ролики из соцсетей, просмотр комедийных сериалов и фильмов, выступления стендап-комиков, веселый друг, который любит острить по поводу и без, развитие собственного чувства юмора. Выбирайте способ, который ближе всего именно вам, и вы заметите, насколько легче начнете преодолевать стресс.

Интересный факт: исследования, опубликованные American Physiological Society в 2008 году, установили, что даже предвкушение смеха или веселой ситуации значительно снижает уровень и кортизола, и адреналина, и норадреналина – классической триады гормонов стресса.

Стресс – это, к сожалению, нормальная часть реальности, в которой мы живем. И вместо попыток найти способы избегать этот стресс, лучше всего укреплять свою стрессоустойчивость – качество, которое обеспечивает человеку успех в достижении целей и степень удовлетворенности жизнью.