Тема прокрастинации последнее время настолько популярна, что кажется новой болезнью 21 века. Но с феноменом прокрастинации сталкивались и наши предки, которые не могли заставить себя выйти собирать урожай. Как сейчас прокрастинация влияет на эффективность, и действительно ли прокрастинировать – это вредно?

Что такое прокрастинация

Прокрастинация

Прокрастинация – это добровольная задержка начать или закончить какое-либо дело, при осознании, что это может негативно сказаться на результате.

То есть человеку ничего не мешает приступить к работе (кроме него самого), и он понимает, что бесконечное откладывание может привести к негативным последствиям.

В научной психологии различают несколько видов прокрастинации:

• бытовая прокрастинация, то есть ежедневная – человек бесконечно откалывает уборку, мытье посуды, прогулку или фитнес;
• прокрастинация в принятии незначительных решений – когда оплатить счета, покупать ли новый телефон, пойти ли к начальнику, чтобы поговорить о повышении;
• невротическая прокрастинация – откладывание жизненно важных решений: какую профессию выбрать, поменять ли место работы, жениться ли, открывать ли свой бизнес, заводить ли детей;
• академическая прокрастинация – возникает в процессе обучения, при необходимости подготовки к экзаменам или написания курсовой работы;
• компульсивная прокрастинация – она сочетает в себе поведенческую прокрастинацию и неспособность принятия решений, что становится чертой характера и образом жизни.

Фейсбукрастинация – человек постоянно сидит в соцсетях вместо того, чтобы заниматься важными и срочными делами.

Ряд ученых сходится во мнении, что на прокрастинацию влияет не лень или безответственность, а когнитивные искажения в восприятии времени. Прокрастинаторы часто склонны подсознательно преувеличивать количество времени, которые у них есть для выполнения задачи и преуменьшать количество времени, которые им придется на нее потратить.

Тревожные и импульсивные прокрастинаторы

Типы прокрастинации

Условно всех людей, которые склонны к прокрастинации, можно разделить на 2 типа: «тревожные» и «импульсивные». И у них будут разные причины развития привычки откладывать работу до последнего.

Тревожные прокрастинаторы

Такие люди откладывают работу из-за страха:

• как их оценят (даже если оценка положительная, потому что тогда к человеку появится больше требований);
• совершить ошибку – так выражается склонность к нездоровому перфекционизму и зависимость от чужого мнения.

Тревожные прокрастинаторы часто обладают внешним локусом контроля, склонны к излишней самокритичности, неуверенности в себе, желании все сделать идеально и получить похвалу. Но страх негативного исхода настолько силен, что такие люди предпочитают ничего не делать, чтобы с ним не столкнуться.

Тревожные прокрастинаторы

Импульсивные прокрастинаторы

Это те люди, которые привыкли реагировать на сигналы внешней среды, которые сулят им удовольствие, и игнорировать те, которые могут привести к неудовольствию.

Такие люди будут отвлекаться на другие, менее важные, но более приятные дела, серфить соцсети, смотреть любимые сериалы, встречаться с друзьями вместо того, чтобы приступить к работе. Если рассматривать их с точки зрения теории Д. Канемана, то это люди, которые принимают решения руководствуясь Системой 1.

Им сложно себя организовать, даже несмотря на то, что они понимают значимость поставленных целей и задач. Но награда ими рассматриваться в долгосрочной перспективе, то есть будет когда-то в будущем. А решение они принимают в настоящем, причем очень импульсивно.

Их прилежащее ядро «требует» немедленного удовольствия и влияет на их выбор.

Если у таких людей хорошо развита самоэффективность (уверенность в том, что у них достаточно навыков и знаний, чтобы решить актуальную проблему), то они будут успешно действовать в ситуации аврала, когда до дедлайна остаются считанные дни.

Что характерно, у таких людей качество работы даже может увеличиться, когда они испытывают оптимальный для себя уровень стресса (который приносит им удовольствие и увеличивает мотивацию).

Почему у них это получается? Потому что в Системе 1 есть еще и миндалевидное тело. Страх, ощущение опасности от того, что из-за сорванных сроков последует наказание, приводит к кратковременному выбросу адреналина и кортизола, что мобилизует все силы организма, включая и скорость мышления. Это, так называемые, активные прокрастинаторы.

Когда Тим Урбан в выступлении на TED остроумно и образно описывал, что происходит в голове у прокрастинатора, то есть у него, он говорил именно об импульсивной прокрастинации.

Прокрастинация и лень: в чем разница

Эти два понятия похожи, но они не так связаны между собой, как многие думают. Некоторым прокрастинаторам вообще не свойственна лень, а многие любители побездельничать хорошо справляются с работой, когда это необходимо.

На самом деле лень бывает достаточно полезной, она помогает человеку отдыхать. Люди, которые испытывают тревогу, когда ничего не делают, более склонны к профессиональному выгоранию и менее удовлетворены своей жизнью.

Как отличить одно от другого? Когда человек ленится, он ничего не делает, но при этом не испытывает тревоги, у него не вызывают стресс мысли о сроках и проблемах. Когда человек прокрастинирует, он тоже может ничего не делать, но при этом испытывать серьезное беспокойство и постоянно помнить о накопившихся задачах.

Как это использовать? Установите расписание для лени с четкими сроками и спокойно бездельничайте, не думая о стрессе, но ровно определенное время. Это поможет вам восполнить ресурс и снять напряжение.

Как дедлайны влияют на работоспособность с точки зрения психологии

Дедлайны и прокрастинация

Не только внутренние проблемы влияют на уровень прокрастинации, но и внешние факторы, например:

• сложность или скучность дела – для человека стремление избегать неудовольствия вполне нормально;
• неграмотное руководство – если задачи постоянно меняются, теряют актуальность еще до их реализации, если руководитель постоянно меняет сроки и цели;
• дедлайны – слишком отсроченный дедлайн повышает прокрастинацию.

Исследования 2022 года, опубликованные в журнале «Economic Inquiry», выявили интересную закономерность. Люди, которым на выполнение задачи отводился недельный срок или вообще сроков не было, выполняли ее быстрее. А те, кому был дан месяц, больше прокрастинировали.

Как это использовать? Даже если вы знаете, что у вас есть год на реализацию какого-то дела, самостоятельно установите себе четкие промежуточные дедлайны и «наказания» за их нарушение.

Польза и вред прокрастинации

Польза и вред прокрастинации

Несмотря на то, что многие стремятся избавиться от привычки откладывать дела, в научной психологии все больше говорят о том, что умеренная и контролируемая прокрастинация – это не так уж и вредно.

Многие психологи рассматривают прокрастинацию, как невротическую защитную реакцию, направленную на то, чтобы обезопасить себя от разрушения самовосприятия и самооценки. Также прокрастинация дает время, чтобы человек принял ситуацию и требования, которые предъявляет внешний мир.

Также откладывание на крайний срок – один из способов распределения времени, если человек постоянно думает о работе не с ужасом и скукой, а конструктивно, анализируя материал. Так, люди творческих профессий или те, кто занят интеллектуальным трудом, могут за несколько месяцев не написать ни строчки.

Но это не значит, что их мозг не работает над решением задачи. Наоборот, время прокрастинации используется для изучения фактов, их анализа и систематизации. В таком случае результат действительно достигается за несколько дней.

Но, для управления своей прокрастинацией, нужно обладать самоэффективностью, силой воли, чтобы контролировать привычку откладывать дела, не позволяя ей руководить вами.

Если прокрастинации слишком много и она бесконтрольная, то есть человек не может заставить себя действовать, когда это действительно нужно, то прокрастинация становится стилем жизни.

«Быть посреди процесса работы гораздо менее болезненно, чем быть посреди процесса прокрастинации». (Э. Юдковский)

Согласно исследованию 2021 года (Бородина Л.Ф., публикация в Сборнике статей XVII Всероссийской научно-практической конференции с международным участием) это приводит к крайне негативным последствиям:

• снижению самооценки;
• ощущению, что человек не управляет своей жизнью;
• появлению чувства бессилия;
• упущенным возможностям;
• дефициту смысла жизни и целей;
• высокому риску депрессивных расстройств.

Как использовать прокрастинацию в своих интересах

Джон Перри

Если вы хотите контролировать свою прокрастинацию, то полезно прочитать книги Дж. Перри «Искусство прокрастинации» и П. Людвига «Победи прокрастинацию». Это практические руководства, в которых собраны простые, но крайне эффективные техники для того, чтобы научиться управлять своей прокрастинацией.

При прокрастинации самое сложное – это начать что-то делать. Попробуйте воспринимать начало работы, как игру. Дайте себе установку: «Я просто попробую» и посмотрите, что будет дальше. Или дайте себе временной интервал: «Я буду делать это всего 10 минут». Другой вариант – начать с маленьких, но легких шагов, которые не вызывают большого сопротивления.

Почему так важно начать? Когда вы приступаете к активной деятельности, у вас включается механизм произвольного внимания и вы начинаете работать дальше по инерции.

Не начинайте с 1 числа или с понедельника. Начните со вторника. Составьте список задач, в котором первый пункт – это то, из-за чего можно прокрастинировать, а второй – то, из-за чего нельзя. Чтобы не делать самую сложную задачу, у вас появиться мотивация сделать что-то попроще. Главное, чтобы сложная цель была реально значимой для вас, но не срочной.

Например, вы хотите выучить иностранный язык. И это будет вашим первым пунктом. А вторым – закончить годовой отчет. Чтобы не учить язык, потому что это более долгосрочная и трудоемкая задача, велика вероятность, что вы приметесь за отчет.

Главное, понять причину своей прокрастинации. Если она тревожная – повышайте самооценку и уменьшайте перфекционизм, если импульсивная – прокачивайте силу воли и самодисциплину. Прокрастинация – это нормальное явление, которому так или иначе подвержено большинство. Но каждый может научиться контролировать свою привычку откладывать на потом.