L-триптофан – это незаменимая аминокислота, принимающая участие в обмене белка, но больше всего ее ценят за синтез серотонина, мелатонина и холина. Как следствие, человек становится более позитивный, снижается стресс. Эта аминокислота не умеет синтезироваться в организме, и попадает к нам только с пищей. Недостаток L-триптофана может привести к развитию хронической бессонницы, у нас падает настроение и возникает больше стрессовых ситуаций.

Высокое содержание L-триптофана в продуктах

Так как триптофан попадает в организм с пищей, существуют разные списки продуктов с его высоким содержанием. Стандартной дозировкой для взрослых считается 500 мг в день, что вполне достижимо при стандартном питании.

Однако из продуктов триптофан усваивается довольно плохо. В человеческом мозге существует так называемый гематоэнцефалический барьер это защитная оболочка защиты. Упрощенно, это слои клеток, которые выстилают внутри и снаружи кровеносные сосуды головного мозга и не дают некоторым нежелательным веществам из крови проникать в ткани. В состав белка из продуктов часто входят большие нейтральные аминокислоты (LNAA), которые конкурируют с триптофаном за прохождение через гематоэнцефалический барьер. То есть они фактически препятствуют попаданию в мозг большей части триптофана.
Для того чтобы триптофан из продуктов смог в мозге превратиться в серотонин, вы должны употребить его на голодный желудок, пища не должна содержать другие аминокислоты. Это практически нереально! Правда эффективность улучшается есть принимать пищу с глюкозой (сахар). Причина простая, сладкие углеводы вызывают выделение инсулина. Он стимулирует всасывание других аминокислот в тканях, в этом случае путь к мозгу остается более свободным для триптофана. Это одна из причин, почему сладкоежки считаются более счастливыми.

Дозировка L-триптофана и как принимать

Вреден не только недостаток триптофана, но и его избыток. В такой ситуации возможно развитие серотонинового синдрома. Тогда человек вместо пользы получает беспокойство, диспепсию и апатию, но достичь передозировки триптофана почти нереально. Во-первых, триптофан не хранится в тканях в течение длительного времени и обычно имеет самую низкую концентрацию в организме среди всех аминокислот. Во-вторых, в продуктах его не так много, а усвоение плохое. Серотониновый синдром при исследованиях возникал только при очень высоких дозировках, выше 100 мг/кг массы тела. То есть, для взрослого это составляет в среднем 5000 мг в день на длительной основе. Сколько же триптофана пить? Считается, что дозировки в количестве 250-400 мг в день уже заметно действуют, а дальнейшее повышение почти не улучшает эффект. Врачебные дозировки обычно составляют 2-4 грамма в день.

Добавки триптофана обычно выпускаются в таблетках и капсулах по 500 и 1000 мг. Принимать лучше всего натощак за 15 минут до еды или через 2 часа после еды. Так ускоряется абсорбция.

При нарушениях сна: 1000 мг за 30-60 минут перед сном.
При депрессии или проблемах с настроением: 500 мг 3 раза в день. Последний прием за 30-60 до сна.

Что лучше: L-триптофан или 5-HTP

Триптофан также продается в виде так называемого 5-гидрокситриптофан, 5-HTP. Гидрокситриптофан – это промежуточный метаболит между аминокислотой L-триптофан и серотонином, обычно получают из семян африканского растения гриффония. 5-HTP получают напрямую из серотонина в лабораторных условиях, он начинает действовать быстрее и эффективнее. Однако в отличие от L-триптофана, 5-HTP не используется для образования витамина В3 ниацина, а используется исключительно для превращения в серотонин.

Синтез серотонина из 5-HTP происходит в энтерохромаффинных клетках и тучных клетках слизистой оболочки кишечника. Однако серотонин не может преодолеть гематоэнцефалический барьер, поэтому дополнительный синтез серотонина также происходит в ЦНС и головном мозге.

Подводя итог, 5-HTP это следующая стадия в цепочке, более близкая к серотонину и, соответственно, к мелатонину. Кроме того, она проще и быстрее проникает через гематоэнцефалический барьер мозга и нужный организму эффект достигается проще и за чуть меньший период времени. Если у человека есть проблемы со сном и стресс, то лучше принимать 5-HTP.

У триптофана только одно заметное преимущество витамин В3 может синтезироваться в кишечнике бактериальной флорой из поступившего с пищей триптофана. Но эффективность процесса низкая, из 60 мг триптофана образуется 1 мг никотиновой кислоты, и только при участии пиридоксина (витамина B6) и рибофлавина (витамина B2). Дозировка для 5-HTP
Так как 5-HTP является более биологически доступной добавкой, чем L-триптофан, то тут дозировки несколько ниже. Если у человека упадок сил, плохое настроение, то дозировка составляет всего 50-100 мг, 2-3 раза в день, в первой половине дня, во время еды. Для того, чтобы ощутить на себе воздействие препарата, вы должны принимать не меньше недели.

Если же необходимо нормализовать сон, то 5-HTP принимаем однократно, за 30 минут до сна, в дозировке 100 мг.

Для подавления аппетита, при желании снизить вес, принимают 250 мг приблизительно за 30 минут до приема пищи.

Полезные свойства L-триптофана

• Синтез серотонина. Одна из главных ролей триптофана производство серотонина. Высокие уровни серотонина способствуют более счастливому психическому состоянию, спокойствию, хорошему сну, контролю аппетита и оптимальному когнитивному здоровью.
• Уменьшает симптомы деменции. Различные исследования показали, что у людей с деменцией (слабоумием) уровни триптофана сильно снижены, в сравнении со здоровыми людьми. Когда таким больным давали триптофан, то отмечалось умственное улучшение.
• Триптофан снижает аппетит. Серотонин отвечает за чувство сытости и блокирует тягу к углеводам. Исследование на добровольцах показало, что при приеме L-триптофана, количество принимаемых калорий уменьшается на 20%.
• Против депрессии. В нескольких исследованиях было проанализировано использование 5-HTP в качестве естественного антидепрессанта. Первое исследование было проведено еще в 1972 году и на примере 107 пациентов с депрессией. Заместительная терапия в дозировке всего 50–300 мг 5-HTP у 69% участников по истечении 2-х недель привела к значительным улучшениям.
• Уменьшает тревогу. Первое экспериментальное исследование уже в восьмидесятых годах показало, что 5-HTP приводит к значительному снижению показателей по применяемым шкалам тревоги. У 93% выбранных для исследования детей с ночной тревожностью лечение с помощью 5-HTP принесло положительный эффект уже через месяц. Через 6 месяцев у 83% детей, получавших лечение, кошмары прекратились. На основании этого авторы делают вывод что 5-HTP способен модулировать уровень возбуждения у детей и обеспечить долгосрочное улучшение при ночных страхах. При экспериментально вызванных симптомах паники 200 мг 5-HTP смогли значительно снизить их интенсивность.

Противопоказания L-триптофана и 5-HTP

Противопоказаний почти нет, стандартное про индивидуальную непереносимость и несколько других. В любом случае, перед приемом следует консультироваться в врачом. Не рекомендуется при шизофрении. Не разрешается совместный прием с антидепрессантами из группы ингибиторов моноаминоксидазы и селективных ингибиторов обратного захвата серотонина. Заболевания почек и печени. При беременности под контролем врача, нет достаточного накопленного опыта приема.

Что общего у аминокислоты 5-HTP и снижением аппетита

5-HTP (Hydroxytryptophan или гидрокситриптофан) – это аминокислота, которую организм вырабатывает естественным путем, но при различных неблагоприятных условиях (затяжной стресс, несбалансированное питание, несоблюдение гигиены сна) его содержание в организме истощается.
После попадания 5-HTP в организм происходит его биосинтез в клетках печени и нервной ткани, что способствует преобразованию 5-HTP в серотонин. Сам процесс похудения увеличивает выработку гормонов, которые заставляют нас чувствовать голод. Это чувство постоянного голода тормозят обменные процессы, а также провоцируют срывы. 5-HTP противодействует этим гормонам, вызывающим чувство голода, работая на подавление аппетита.

5-НТР (или 5-гидрокситриптофан):

• Подъем настроения
• Снижение аппетита
• Снижение волнения и агрессии
• Смягчение симптомов мигрени и головных болей
• Оказывает положительное влияние на длину и качество сна
• Особенную эффективность 5-HTP отмечают женщины при ПМС

При приеме 5-HTP быстрее наступает чувство насыщения. При этом не подавляется само чувство голода, а за счет повышения уровня серотонина чувство сытости и удовлетворения от съеденной пищи приходит быстрее.

В спортивной сфере препарат является эффективным средством при борьбе с усталостью. При тренировках спортсмену часто мешает продолжать заниматься именно эмоциональная усталость, а не физическая. 5-HTP помогает на психоэмоциональном уровне стремиться к большому числу повторов и более длительной продолжительности тренировок.

Когда 5-HTP рекомендован к приему

• Подготовка к соревнованиям
• Сушка и похудение
• Интенсивные тренировки на массу, силу или рельефность
• Во время высоких психологических нагрузок
• Постоянные стресс и усталость
• Нарушения сна
• Тревога, депрессия
• ПМС